Estiramientos, menudo lío: cuándo ayudan y cuándo perjudican
La elasticidad nos hará fuertes y flexibles si elegimos los movimientos adecuados y el momento correcto. En caso contrario, todo son perjuicios
¿Sabía que si se estira antes de hacer ejercicio, en el momento de poner ese músculo a prueba (levantar un peso, hacer un movimiento de corte repentino, o saltar) puede estar más débil que si no se hubiera estirado? “Antes se recomendaba hacerlo siempre, pero, según un estudio publicado por Journal of Applied Physiology, estirar puede afectar a la resistencia muscular y no disminuir el riesgo de lesión”, comenta José Antonio Fernández Pérez, entrenador de BodyOn. Otra investigación realizada por la Universidad Stephen F. Austin de Texas (EE UU) y publicada en 2013 revela que si se salta después de un estiramiento estático no se es capaz de hacerlo tan alto como si se hiciera sin estirar primero. En este sentido, Daniel Rodríguez, triatleta internacional, fundador y entrenador de Personal Running, advierte: “Realizar estiramientos agresivos antes de iniciar la actividad física hace que se generen fibras nuevas y por lo tanto ‘no educadas’ en el gesto técnico específico, provocando descoordinación y ampliando notablemente el riesgo de lesión”. Cuando te concentras en el músculo que estás estirando, “apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después”, corrobora Alfonso Alonso, entrenador y director técnico de BodyOn.
Dinámicos versus estáticos
En 2011, un estudio publicado porEuropean Journal of Applied Physiology reveló que el estiramiento dinámico (con movimientos cortos y suaves) de duración prolongada mejora el rendimiento durante la actividad física. “Nosotros optamos por ejercicios de movilidad articular mediante los cuales preparamos y adaptamos el grupo muscular determinado de una forma más dinámica y menos agresiva”, informa Rodríguez. “Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atrás y los círculos con los brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante… Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los músculos y las articulaciones más activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos”, concluyen desde BodyOn. Otra opción, que tendría el mismo efecto, sería hacer ejercicios de cardio o de resistencia ordinarios, ya que la clave de un calentamiento es conseguir que la sangre fluya. Los estiramientos desaconsejados antes del ejercicio, conocidos como estáticos, son aquellos en los que usted apenas se mueve y solo se alarga el músculo, como poner el pie en un escalón y estirar el tendón, dejar el peso corporal caer hacia delante o sentarse en el suelo con las piernas extendidas e intentar tocar la punta de los pies para tensar espalda y piernas.
Estirar cuando no previene lesiones ni cura el dolor muscular. Es solo una cuestión de percepción, según un reciente estudioEstos estiramientos, más relajados y pasivos, deben realizarse al final, según los expertos y estudios antes mencionados, pues cuando finalizamos un ejercicio, el organismo libera ácido láctico a través de los músculos. "Este se cristaliza y crea fibras rígidas, por lo que conviene frenar la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento, facilitando la recuperación de la musculatura y favoreciendo el riego sanguíneo. Deben ser movimientos suaves que respeten los tiempos marcados. Es importante controlar el estiramiento y la postura en todo momento, sin hacer vaivenes ni rebotes, para que se consiga una mayor relajación con la menor actividad muscular y articular posible. Nunca un estiramiento tiene que ser doloroso”, argumenta Alonso. Por su parte, Francisco Pascual, director de la división de actividad física del Club Metropolitan, apunta: “No siempre es necesario estirar después del entrenamiento, a veces la musculatura está sobrecargada. En ese caso, primero dejamos descansar el músculo, sin dejar que se enfríe, y luego estiramos”.
Cuando nos da un tirón o tenemos agujetas, siempre nos recomiendan estirar o lo hacemos voluntariamente porque sentimos que lo necesitamos. En muchos casos, esta práctica no previene lesiones ni cura el dolor muscular, e incluso llega a provocarlo si estiramos de modo agresivo. Según un estudio publicado en 2010 por Physical Therapy, estirar solo cambia la percepción del dolor cuando este existe, pero a menudo no cura la lesión. Lo mejor es usar el estiramiento como un arma preventiva. “Una programación diaria, sobre todo en zonas típicas (alta espalda, cuello, lumbar), puede ser una buena opción para prevenir el dolor, liberar tensiones y relajar los músculos. Nuestra flexibilidad global mejorará. Pero si hay dolor, ya es tarde”, dice Pascual. He aquí ocho ejercicios que le ayudarán a levantarse sin dolor.
Pues a la larga, y según el estudio de Physical Therapy, las personas que estiran rutinariamente son más fuertes que las que no lo hacen. “Al estirar, reducimos la tensión muscular, lo que facilita su fortalecimiento cuando empezamos a entrenar”, argumenta Pascual. “El beneficio muscular producido por medio de los estiramientos sucede por la mejora de coordinación músculo-tendinosa, no por un fortalecimiento”, afirma Alonso. Es decir, la flexibilidad aumenta su vigor, como ocurre con atletas, bailarinas y yoguis, pues hacen estiramientos cientos de veces. “La elasticidad es la capacidad que antes perdemos, pero la base para todas las demás. Así que los estiramientos siempre son aconsejables, sobre todo en personas con trabajos sedentarios”, concluye Alonso. Sí, para estar sentado también hay que entrenar.
En ocho claves
Debe estirar:
√ Después de un entrenamiento.
√ Para aumentar la flexibilidad y la fuerza.
√ Antes y después de dormir.
√ Si quiere construir flexibilidad a largo plazo.
No debe estirar:
√ Si va a realizar algún tipo de ejercicio en el que necesita fuerza, omita los estiramientos estáticos.
√ Si hay dolor o tirón muscular. Un poco de cardio ligero, como caminar, aportará alivio temporal sin dañar más fibras musculares.
√ Si tenemos zonas tendinosas o ligamentosas lesionadas. Si sufrimos algún tipo de microrrotura muscular.
√ Cuando la musculatura está sobrecargada, los músculos muy contraídos y congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión.
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