Estrategias para prevenir consecuencias sobre la salud | 09 JUN 20
El desafío de mantener la salud metabólica durante una pandemia
Puede conducir a efectos nocivos para la salud a través de reducciones en el gasto de energía, ingesta no compensada, sueño alterado y una disminución en los niveles de actividad física voluntaria.
Autor/a: Andy J. King, Louise M. Burke, Shona L. Halson & John A. Hawley Andy J. King, Louise M. Burke, Shona L. Halson & John A. Hawley Fuente: Sports Medicine (2020) The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic
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Resumen
La pandemia mundial en curso provocada por la propagación del nuevo coronavirus SARS-CoV-2 está teniendo profundos efectos sobre la salud y el bienestar humanos. Sin una vacuna viable actualmente disponible y el virus se transmite rápidamente, los gobiernos y las autoridades nacionales de salud han actuado rápidamente, recomendando políticas de "bloqueo" y / o varios niveles de restricción / aislamiento social para atenuar la tasa de infección.
Una consecuencia inmediata de estas estrategias es la exposición reducida a la luz del día, lo que puede resultar en cambios marcados en los patrones de la vida diaria, como el horario de las comidas y el sueño. Estas interrupciones en la biología circadiana tienen graves consecuencias para la salud cardiometabólica para las personas susceptibles.
Discutimos las consecuencias de las reducciones en los patrones de actividad física diaria y el desequilibrio energético resultante inducido por períodos de aislamiento, junto con varias estrategias en el hogar para mantener la salud cardiometabólica en los próximos meses.
Introducción y Antecedentes
La pandemia global causada por el coronavirus del síndrome respiratorio agudo severo (SARS-CoV-2) ha creado desafíos nuevos y únicos para las naciones de todo el mundo, con ramificaciones para la salud y el bienestar individual y comunitario. Sin una vacuna viable actualmente disponible y el virus se transmite rápidamente, muchos gobiernos y autoridades nacionales de salud han actuado rápidamente, recomendando políticas de "cierre" para escuelas, universidades, restaurantes y lugares de trabajo no esenciales. También se han colocado varios niveles de restricción en reuniones comunitarias y eventos deportivos, así como en viajes nacionales e internacionales. Estas medidas son parte de la estrategia mediante la cual el aumento en la tasa de transmisión del SARS-CoV-2 y su enfermedad asociada, COVID-19, puede atenuarse y erradicarse el virus.
Las personas jóvenes y viejas, sanas o con afecciones médicas preexistentes, y de diversos orígenes étnicos y socioeconómicos ahora se enfrentan a diversos grados de "aislamiento" para limitar la posible exposición al virus. En consecuencia, es inevitable que muchas personas se enfrenten a diferentes condiciones de trabajo y de vida, lo que desencadena desafíos personales para su salud física y mental.
Una revisión reciente describió algunos de los desafíos psicológicos que enfrentan las personas en todo el mundo que surgen de la cuarentena forzada por COVID-19 [1]. Aquí, discutimos las consecuencias de las reducciones en los patrones de actividad diaria inducidos por períodos de aislamiento junto con varias estrategias en el hogar para mantener la salud cardiometabólica en los próximos meses.
Consecuencias del aislamiento / cuarentena: implicaciones para la salud cardiometabólica
Numerosos procesos metabólicos y fisiológicos están respaldados por oscilaciones biológicas de 24 h bajo el control de un reloj circadiano central ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, con sincronización de la expresión de los genes del reloj circadiano gobernada principalmente por el ciclo claro-oscuro [2] . Sin embargo, las señales epigenéticas (ambientales y de comportamiento), denominadas "zeitgebers", pueden ajustar el reloj central y restablecer o inducir cambios de fase de tiempo en oscilaciones circadianas a través de mecanismos supraquiasmáticos independientes del núcleo.
Una consecuencia inmediata de las estrategias de aislamiento / cuarentena es la exposición reducida a la luz del día y los cambios que lo acompañan en los patrones de actividad física, con el horario de las comidas y los patrones de sueño que también pueden verse perturbados: estos 'zeitgebers' interactúan con la biología subyacente para crear un entorno en el que los ritmos circadianosaestán alterados, lo que predispone a los individuos susceptibles a una gran cantidad de anormalidades metabólicas (Fig. 1).
Los datos recopilados de más de 30 millones de consumidores en todo el mundo durante marzo de 2020 por la compañía de tecnología portátil Fitbit indican una reducción sustancial en el conteo de pasos diarios en comparación con el período correspondiente en 2019; esto varió de una disminución del 7 al 38% en diferentes países [4]. Los bajos niveles de actividad física diaria y el comportamiento sedentario se asocian con numerosos resultados adversos para la salud, incluida la dislipidemia [5], la disfunción microvascular y la resistencia periférica a la insulina [6] que predisponen colectivamente al aumento de peso (es decir, un aumento de la masa grasa, Fig. 1) y un aumento concomitante de biomarcadores para el riesgo cardiometabólico.
Lamentablemente, estos efectos desfavorables ocurren rápidamente [6]. Por ejemplo, cuando los hombres jóvenes y saludables disminuyeron sus niveles de actividad diaria de 10.501 a 1.344 pasos / día durante solo dos semanas, experimentaron una disminución del 17% en la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético, una disminución del 7% en la aptitud cardiovascular y una reducción del 3% en masa magra de la pierna [7], explicada por una reducción en las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares [8]. Tales perturbaciones metabólicas se exacerban aún más por períodos de inactividad prolongada [9] y contribuyen a las interrupciones de la homeostasis de todo el cuerpo provocadas por una disminución progresiva y coordinada de la función de numerosas células, tejidos y órganos.
La ingesta alimentaria (tiempo, cantidad y elección) se rige por una interacción compleja de factores susceptibles de cambio durante el autoaislamiento. De hecho, varios instrumentos que han intentado simplificar la base de la elección dietética identifican al menos 15 categorías diferentes que sustentan el comportamiento alimentario [10]. Si bien algunos de estos constructos son intrínsecos, otros se verán alterados durante los períodos de autoaislamiento, incluso por encima de los regidos por cambios inevitables en la disponibilidad / seguridad de los alimentos a nivel comunitario o familiar.
Mientras tanto, las redes sociales pueden convertirse en una referencia aún más importante para las normas sociales en torno a la ingesta de alimentos, con efectos diferenciales en diferentes tipos de alimentos [13] y subgrupos de la población. El autoaislamiento también es probable que se asocie con una exacerbación de trastornos alimentarios; un grupo de expertos informó un aumento del 30% en las llamadas a una línea directa de trastornos alimentarios durante la primera semana del "cierre" de COVID-19 [14]; mientras que otros han proporcionado información especializada sobre las interacciones específicas entre el virus COVID-19 y la presencia de un trastorno alimentario [15].
A pesar de la heterogeneidad en los cambios en la dieta durante el autoaislamiento entre subpoblaciones e individuos, es probable que una gran proporción de la comunidad enfrente un exceso en la ingesta de energía y un aumento en el intervalo de tiempo de la alimentación diaria (es decir, el tiempo entre la primera y última ingesta diaria de energía). A menos que haya una corrección en la ingesta de energía, las reducciones significativas en el gasto diario de energía inclinarán rápidamente la balanza a favor de un equilibrio energético positivo (es decir, ingesta de energía> gasto de energía) y el consiguiente aumento de peso. La relación aguda entre el apetito y la actividad física es débil [16], al igual que la capacidad del apetito para compensar un solo día de consumo excesivo en la dieta [17].
Actualmente, el estadounidense promedio come durante un período de 12 h [22]; mientras, las personas con sobrepeso / obesidad informan una mediana de la duración diaria de la alimentación de hasta 15 h [23]. En el primer estudio longitudinal de individuos sanos, con sobrepeso y de vida libre que monitorearon el patrón temporal diario de ingesta de energía, hubo un sesgo sistemático hacia el consumo de una mayor porción de la ingesta diaria de energía hacia las últimas horas de la tarde y la noche (menos del 25% de la ingesta calórica diaria se produjo antes del mediodía, mientras que casi el 40% se consumió después de las 18:00 h) [23]. En ese estudio, una estructura de alimentación de "tres comidas por día" estuvo ausente en gran medida, con estas personas comiendo durante las horas de vigilia.
Afortunadamente, se pueden implementar estrategias de dieta y ejercicio para aumentar el gasto de energía en el hogar [24] potencialmente a través del ejercicio incidental novedoso [25], reducir la cantidad, el tiempo y el patrón de ingesta de energía, y mitigar el entorno y los comportamientos potencialmente 'poco saludables' asociado con el autoaislamiento.
Estrategias de estilo de vida para mantener la salud cardiometabólica durante el aislamiento
Durante el aislamiento y los períodos forzados de gasto energético reducido, un objetivo principal para todas las personas es mantener el equilibrio energético (es decir, hacer coincidir la ingesta energética con el gasto energético). Esto es un desafío incluso en condiciones normales de vida, como lo demuestra la alta prevalencia de sobrepeso / obesidad tanto en países industrializados como en desarrollo [26]. Si bien el confinamiento se suma a la dificultad de conservar el equilibrio energético, se pueden implementar varias estrategias de estilo de vida que tendrán un impacto rápido y positivo en la salud metabólica a corto plazo (es decir, semanas-meses).
En el caso de acceso severamente restringido a gimnasios públicos, piscinas y parques, así como a restaurantes, cafeterías y bares, describimos varias intervenciones de ejercicio y nutrición en el hogar, así como sus posibles interacciones con el sueño, que se pueden implementar con equipo mínimo, supervisión, gasto o compromiso de tiempo. Presentamos evidencia de cómo estos impulsores de salud "primarios" pueden ayudar a compensar los efectos nocivos de la inactividad y el consumo excesivo de alimentos en la salud cardiometabólica.
Actividad física
Hasta hace poco, las directrices de los principales organismos nacionales y grupos de defensa recomendaban que la actividad física se llevara a cabo como "episodios continuos de una duración mínima de diez minutos" para maximizar la protección cardiometabólica [27]. Al ignorar las series de ejercicio que duran menos de diez minutos, estas pautas ignoraron los beneficios potenciales para la salud inducidos por series más breves de actividades de alta intensidad, y en 2018, las pautas de actividad física de EE. UU. un cuerpo establecido de evidencia científica e interés público generalizado en el potencial del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIT) para provocar adaptaciones fisiológicas que son similares, o incluso superiores, al entrenamiento tradicional de resistencia en individuos sanos, así como aquellos con estilo de vida.
Los trastornos cardiometabólicos inducidos fueron fundamentales para lograr este cambio [30]. El HIT es infinitamente variable, pero puede definirse como breve (30 s – 4 min) repetido (4–10 episodios) de actividad intensa intercalada con 1–3 min de ejercicio o descanso de baja a moderada intensidad. Hay mejoras rápidas en los marcadores de salud metabólica en individuos sanos pero previamente no entrenados, que demuestran aumentos marcados en la aptitud cardiovascular, la densidad mitocondrial del músculo esquelético y la sensibilidad a la insulina después de solo dos semanas de HIT (tres sesiones por semana, un total de ~ 15 min de ejercicio intenso) [31]. HIT también puede reducir el apetito en las horas inmediatas después de una sola sesión de entrenamiento [32], lo que hace que el momento del ejercicio durante el día sea una consideración importante.
Si bien los estudios de laboratorio de las intervenciones HIT generalmente han utilizado la ergometría en bicicleta o la carrera en la cinta como modos de ejercicio, es poco probable que la mayoría de los hogares tengan acceso a dicho equipo. En este sentido, estudios recientes respaldan el uso de varios protocolos de escalada breve e intensa [33] y ejercicio de cuerpo entero para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y conferir muchas de las adaptaciones metabólicas y fisiológicas inducidas por los protocolos de laboratorio (ver Fig. 2).
Ejercicio y estrategias de nutrición durante el aislamiento de COVID-19. Una preocupación fundamental inducida por el aislamiento es una reducción sustancial en el gasto de energía. La implementación de estrategias prácticas de ejercicio y nutrición puede ayudar a mantener la salud metabólica. un ejercicio de intervalo de alta intensidad (HIT) implica una actividad repetida corta (30 s – 4 min) (4–10 series) de actividad intensa intercalada con 1–3 min de ejercicio o descanso de baja a moderada intensidad, y debe realizarse 3 –5 veces por semana durante 30 min. HIT induce rápidamente aumentos en la aptitud cardiorrespiratoria, así como adaptaciones en el músculo esquelético que ayudan en el control glucémico. Dependiendo de la disponibilidad de equipo, la prescripción de ejercicio debe adaptarse para alinearse con los niveles actuales / habituales de actividad con el objetivo general de reducir el tiempo sedentario (tiempo que se pasa sentado). El “refrigerio de ejercicio” implica dividir una sesión de ejercicio en varios episodios más cortos a lo largo del día, y también es una estrategia efectiva para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con un solo episodio de la misma duración. b La crono-nutrición es el momento de la administración de alimentos en coordinación con los ritmos diarios del cuerpo, y refleja la idea básica de que, además de la cantidad y el contenido de los alimentos, el momento de las comidas también es fundamental para la salud metabólica. Durante los períodos de aislamiento, la alimentación restringida en el tiempo (TRE), en la que la "ventana de alimentación" diaria podría reducirse de 12 a 14 ha 8 a 10 h, puede ayudar a reducir la ingesta total de energía, reducir la ingesta de alimentos discrecionales (es decir, alcohol , confitería) en la noche, y mejorar la calidad de la dieta en general. c Se debe considerar el momento y la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo de un día para estimular al máximo las tasas de síntesis de proteínas del músculo esquelético. Ver texto para más detalles.Sin embargo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede no ser adecuado para personas con enfermedad cardiometabólica preexistente o un estilo de vida predominantemente sedentario. Como tal, se recomiendan estrategias graduadas para aumentar la actividad física, con el primer paso una reducción en el tiempo de sentado a través de la deambulación ligera. El concepto de "refrigerio de ejercicio" consiste en dividir una sesión de ejercicio en varios episodios más cortos durante todo el día, también es una estrategia efectiva para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con un episodio único de la misma duración [34].
Mantener la masa muscular esquelética es difícil frente a niveles reducidos de actividad habitual [7] y especialmente difícil para los ancianos y las personas con discapacidad física. El ejercicio de tipo de resistencia (sobrecargar el músculo en mayor medida de lo que se puede lograr durante las actividades de la vida diaria) estimula la síntesis de la proteína del músculo esquelético, lo que finalmente resulta en hipertrofia del músculo esquelético [37].
Una creencia común es que las mayores ganancias en fuerza y ??masa muscular se logran cuando la carga es alta (es decir, cuando la resistencia está cerca del máximo). Sin embargo, datos recientes demuestran que el ejercicio de resistencia de bajo volumen (30% de una repetición máxima, 1RM) de alto volumen (hasta la falla volitiva) tiene efectos potentes y estimulantes en una serie de moléculas de señalización anabólica y produce aumentos similares en el tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) como cargas altas (90% 1RM al fracaso) [38]. De acuerdo con esto, para individuos previamente no entrenados y ancianos, el ejercicio de resistencia en el hogar usando peso corporal o microbandas puede proporcionar una sobrecarga suficiente para mantener la masa magra.
Como la suplementación de proteínas en la dieta mejora significativamente la fuerza muscular y el tamaño durante el entrenamiento basado en la resistencia en adultos sanos [39] y atenúa la posible pérdida de proteína muscular inducida por la inactividad [40], la ingesta diaria de proteínas durante períodos prolongados de actividad reducida y aislamiento debe aumentarse a 1,2 g / kg de masa corporal / día [39]. Como el momento y la distribución de la ingesta de proteínas es un factor clave en las tasas de MPS que estimulan al máximo durante todo el día [41], se deben ingerir 20–25 g de proteína poco después de un ejercicio con cantidades similares consumidas en cantidades normales de 3-4- h intervalos a lo largo del día. Sin embargo, las personas deben ser conscientes de la ingesta total de energía durante todo el día y estar conscientes de la reducción de los requerimientos de energía de forma aislada al hacer ajustes a otros macronutrientes en las comidas y meriendas.
La pandemia mundial en curso provocada por la propagación del nuevo coronavirus SARS-CoV-2 está teniendo profundos efectos sobre la salud y el bienestar humanos. Sin una vacuna viable actualmente disponible y el virus se transmite rápidamente, los gobiernos y las autoridades nacionales de salud han actuado rápidamente, recomendando políticas de "bloqueo" y / o varios niveles de restricción / aislamiento social para atenuar la tasa de infección.
Una consecuencia inmediata de estas estrategias es la exposición reducida a la luz del día, lo que puede resultar en cambios marcados en los patrones de la vida diaria, como el horario de las comidas y el sueño. Estas interrupciones en la biología circadiana tienen graves consecuencias para la salud cardiometabólica para las personas susceptibles.
Discutimos las consecuencias de las reducciones en los patrones de actividad física diaria y el desequilibrio energético resultante inducido por períodos de aislamiento, junto con varias estrategias en el hogar para mantener la salud cardiometabólica en los próximos meses.
Puntos clave
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La pandemia global causada por el coronavirus del síndrome respiratorio agudo severo (SARS-CoV-2) ha creado desafíos nuevos y únicos para las naciones de todo el mundo, con ramificaciones para la salud y el bienestar individual y comunitario. Sin una vacuna viable actualmente disponible y el virus se transmite rápidamente, muchos gobiernos y autoridades nacionales de salud han actuado rápidamente, recomendando políticas de "cierre" para escuelas, universidades, restaurantes y lugares de trabajo no esenciales. También se han colocado varios niveles de restricción en reuniones comunitarias y eventos deportivos, así como en viajes nacionales e internacionales. Estas medidas son parte de la estrategia mediante la cual el aumento en la tasa de transmisión del SARS-CoV-2 y su enfermedad asociada, COVID-19, puede atenuarse y erradicarse el virus.
Las personas jóvenes y viejas, sanas o con afecciones médicas preexistentes, y de diversos orígenes étnicos y socioeconómicos ahora se enfrentan a diversos grados de "aislamiento" para limitar la posible exposición al virus. En consecuencia, es inevitable que muchas personas se enfrenten a diferentes condiciones de trabajo y de vida, lo que desencadena desafíos personales para su salud física y mental.
Una revisión reciente describió algunos de los desafíos psicológicos que enfrentan las personas en todo el mundo que surgen de la cuarentena forzada por COVID-19 [1]. Aquí, discutimos las consecuencias de las reducciones en los patrones de actividad diaria inducidos por períodos de aislamiento junto con varias estrategias en el hogar para mantener la salud cardiometabólica en los próximos meses.
Consecuencias del aislamiento / cuarentena: implicaciones para la salud cardiometabólica
Numerosos procesos metabólicos y fisiológicos están respaldados por oscilaciones biológicas de 24 h bajo el control de un reloj circadiano central ubicado en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, con sincronización de la expresión de los genes del reloj circadiano gobernada principalmente por el ciclo claro-oscuro [2] . Sin embargo, las señales epigenéticas (ambientales y de comportamiento), denominadas "zeitgebers", pueden ajustar el reloj central y restablecer o inducir cambios de fase de tiempo en oscilaciones circadianas a través de mecanismos supraquiasmáticos independientes del núcleo.
Una consecuencia inmediata de las estrategias de aislamiento / cuarentena es la exposición reducida a la luz del día y los cambios que lo acompañan en los patrones de actividad física, con el horario de las comidas y los patrones de sueño que también pueden verse perturbados: estos 'zeitgebers' interactúan con la biología subyacente para crear un entorno en el que los ritmos circadianosaestán alterados, lo que predispone a los individuos susceptibles a una gran cantidad de anormalidades metabólicas (Fig. 1).
El patrón cíclico de las interrupciones de la homeostasis metabólica durante períodos prolongados de aislamiento inducido por COVID-19. La falta o pérdida de actividad física, el aumento del tiempo para sentarse y los cambios en los hábitos alimenticios y el sueño conducen a varios resultados fisiológicos y psicobiológicos que impactan directamente en la homeostasis metabólica. Las tasas disminuidas de síntesis de proteínas del músculo esquelético, la resistencia a la insulina y la defensa inmune deteriorada tienen un inicio rápido durante los períodos de inactividad y se ven exacerbadas por interrupciones en la calidad y cantidad del sueño. La resistencia a la insulina y la posterior desregulación del metabolismo de la glucosa predisponen al aumento de peso y al aumento de la masa grasa, creando un ciclo de causalidad acumulativa en la que el apetito se desregula a medida que el ciclo continúa a través de la inactividad prolongada. Los factores estresantes externos y la pérdida de sueño (calidad) creados por el autoaislamiento o los escenarios de "bloqueo" pueden conducir a alteraciones en la elección de los alimentos, el momento y la cantidad. El autoaislamiento también incluye un acceso exterior reducido y la eliminación o alteración de la exposición a zeitgebers externos como la luz solar, con efectos de flujo en el comportamiento, el sueño y el metabolismo.
A medida que se alteran los patrones de la vida diaria, una preocupación fundamental inducida por el aislamiento es una reducción sustancial en el gasto de energía.Una consecuencia inevitable de todas las estrategias de aislamiento es que la mayoría de las personas pasarán más tiempo sentadas y participando en actividades que impliquen tasas muy bajas de gasto de energía, como el trabajo de escritorio, actividades de redes sociales en línea y ver televisión. Es probable que este comportamiento exacerbe la actual crisis de salud pública creada por los bajos niveles de actividad física voluntaria y las consecuencias posteriores para la salud cardiometabólica. De hecho, después de la hipertensión (13%), el consumo de tabaco (9%) y la hiperglucemia prolongada (6%), la inactividad física es actualmente el cuarto factor de riesgo principal para la mortalidad global, y representa el 6% de las muertes globales [3].
Los datos recopilados de más de 30 millones de consumidores en todo el mundo durante marzo de 2020 por la compañía de tecnología portátil Fitbit indican una reducción sustancial en el conteo de pasos diarios en comparación con el período correspondiente en 2019; esto varió de una disminución del 7 al 38% en diferentes países [4]. Los bajos niveles de actividad física diaria y el comportamiento sedentario se asocian con numerosos resultados adversos para la salud, incluida la dislipidemia [5], la disfunción microvascular y la resistencia periférica a la insulina [6] que predisponen colectivamente al aumento de peso (es decir, un aumento de la masa grasa, Fig. 1) y un aumento concomitante de biomarcadores para el riesgo cardiometabólico.
Lamentablemente, estos efectos desfavorables ocurren rápidamente [6]. Por ejemplo, cuando los hombres jóvenes y saludables disminuyeron sus niveles de actividad diaria de 10.501 a 1.344 pasos / día durante solo dos semanas, experimentaron una disminución del 17% en la sensibilidad a la insulina del músculo esquelético, una disminución del 7% en la aptitud cardiovascular y una reducción del 3% en masa magra de la pierna [7], explicada por una reducción en las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares [8]. Tales perturbaciones metabólicas se exacerban aún más por períodos de inactividad prolongada [9] y contribuyen a las interrupciones de la homeostasis de todo el cuerpo provocadas por una disminución progresiva y coordinada de la función de numerosas células, tejidos y órganos.
La ingesta alimentaria (tiempo, cantidad y elección) se rige por una interacción compleja de factores susceptibles de cambio durante el autoaislamiento. De hecho, varios instrumentos que han intentado simplificar la base de la elección dietética identifican al menos 15 categorías diferentes que sustentan el comportamiento alimentario [10]. Si bien algunos de estos constructos son intrínsecos, otros se verán alterados durante los períodos de autoaislamiento, incluso por encima de los regidos por cambios inevitables en la disponibilidad / seguridad de los alimentos a nivel comunitario o familiar.
| Por ejemplo, durante el aislamiento de COVID-19 podemos esperar grandes cambios en los estímulos sociales de alimentación, los estímulos emocionales que sustentan la regulación del afecto y las rutinas diarias que influyen en el hábito. Lo que se considera "saludable" podría cambiar en respuesta a un nuevo enfoque en el apoyo inmunitario, a veces, desafortunadamente, derivado de fuentes no creíbles [11]. Por el contrario, los conceptos de conveniencia pueden verse alterados en las nuevas rutinas diarias, y las oportunidades para un mayor tiempo dedicado a la preparación de alimentos en el hogar se asocian con un aumento en la calidad de la dieta [12]. |
A pesar de la heterogeneidad en los cambios en la dieta durante el autoaislamiento entre subpoblaciones e individuos, es probable que una gran proporción de la comunidad enfrente un exceso en la ingesta de energía y un aumento en el intervalo de tiempo de la alimentación diaria (es decir, el tiempo entre la primera y última ingesta diaria de energía). A menos que haya una corrección en la ingesta de energía, las reducciones significativas en el gasto diario de energía inclinarán rápidamente la balanza a favor de un equilibrio energético positivo (es decir, ingesta de energía> gasto de energía) y el consiguiente aumento de peso. La relación aguda entre el apetito y la actividad física es débil [16], al igual que la capacidad del apetito para compensar un solo día de consumo excesivo en la dieta [17].
| Es probable que otros factores que rigen la ingesta, como el efecto hedónico de los alimentos [18, 19] o el comportamiento alimentario en respuesta al aburrimiento [20], el estrés [21] o la ansiedad [21], conduzcan a una mayor ingesta de energía secundaria a cambios en los alimentos. opciones y cantidades. |
Afortunadamente, se pueden implementar estrategias de dieta y ejercicio para aumentar el gasto de energía en el hogar [24] potencialmente a través del ejercicio incidental novedoso [25], reducir la cantidad, el tiempo y el patrón de ingesta de energía, y mitigar el entorno y los comportamientos potencialmente 'poco saludables' asociado con el autoaislamiento.
Estrategias de estilo de vida para mantener la salud cardiometabólica durante el aislamiento
Durante el aislamiento y los períodos forzados de gasto energético reducido, un objetivo principal para todas las personas es mantener el equilibrio energético (es decir, hacer coincidir la ingesta energética con el gasto energético). Esto es un desafío incluso en condiciones normales de vida, como lo demuestra la alta prevalencia de sobrepeso / obesidad tanto en países industrializados como en desarrollo [26]. Si bien el confinamiento se suma a la dificultad de conservar el equilibrio energético, se pueden implementar varias estrategias de estilo de vida que tendrán un impacto rápido y positivo en la salud metabólica a corto plazo (es decir, semanas-meses).
En el caso de acceso severamente restringido a gimnasios públicos, piscinas y parques, así como a restaurantes, cafeterías y bares, describimos varias intervenciones de ejercicio y nutrición en el hogar, así como sus posibles interacciones con el sueño, que se pueden implementar con equipo mínimo, supervisión, gasto o compromiso de tiempo. Presentamos evidencia de cómo estos impulsores de salud "primarios" pueden ayudar a compensar los efectos nocivos de la inactividad y el consumo excesivo de alimentos en la salud cardiometabólica.
Actividad física
Hasta hace poco, las directrices de los principales organismos nacionales y grupos de defensa recomendaban que la actividad física se llevara a cabo como "episodios continuos de una duración mínima de diez minutos" para maximizar la protección cardiometabólica [27]. Al ignorar las series de ejercicio que duran menos de diez minutos, estas pautas ignoraron los beneficios potenciales para la salud inducidos por series más breves de actividades de alta intensidad, y en 2018, las pautas de actividad física de EE. UU. un cuerpo establecido de evidencia científica e interés público generalizado en el potencial del ejercicio intermitente de alta intensidad (HIT) para provocar adaptaciones fisiológicas que son similares, o incluso superiores, al entrenamiento tradicional de resistencia en individuos sanos, así como aquellos con estilo de vida.
Los trastornos cardiometabólicos inducidos fueron fundamentales para lograr este cambio [30]. El HIT es infinitamente variable, pero puede definirse como breve (30 s – 4 min) repetido (4–10 episodios) de actividad intensa intercalada con 1–3 min de ejercicio o descanso de baja a moderada intensidad. Hay mejoras rápidas en los marcadores de salud metabólica en individuos sanos pero previamente no entrenados, que demuestran aumentos marcados en la aptitud cardiovascular, la densidad mitocondrial del músculo esquelético y la sensibilidad a la insulina después de solo dos semanas de HIT (tres sesiones por semana, un total de ~ 15 min de ejercicio intenso) [31]. HIT también puede reducir el apetito en las horas inmediatas después de una sola sesión de entrenamiento [32], lo que hace que el momento del ejercicio durante el día sea una consideración importante.
Si bien los estudios de laboratorio de las intervenciones HIT generalmente han utilizado la ergometría en bicicleta o la carrera en la cinta como modos de ejercicio, es poco probable que la mayoría de los hogares tengan acceso a dicho equipo. En este sentido, estudios recientes respaldan el uso de varios protocolos de escalada breve e intensa [33] y ejercicio de cuerpo entero para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y conferir muchas de las adaptaciones metabólicas y fisiológicas inducidas por los protocolos de laboratorio (ver Fig. 2).
Ejercicio y estrategias de nutrición durante el aislamiento de COVID-19. Una preocupación fundamental inducida por el aislamiento es una reducción sustancial en el gasto de energía. La implementación de estrategias prácticas de ejercicio y nutrición puede ayudar a mantener la salud metabólica. un ejercicio de intervalo de alta intensidad (HIT) implica una actividad repetida corta (30 s – 4 min) (4–10 series) de actividad intensa intercalada con 1–3 min de ejercicio o descanso de baja a moderada intensidad, y debe realizarse 3 –5 veces por semana durante 30 min. HIT induce rápidamente aumentos en la aptitud cardiorrespiratoria, así como adaptaciones en el músculo esquelético que ayudan en el control glucémico. Dependiendo de la disponibilidad de equipo, la prescripción de ejercicio debe adaptarse para alinearse con los niveles actuales / habituales de actividad con el objetivo general de reducir el tiempo sedentario (tiempo que se pasa sentado). El “refrigerio de ejercicio” implica dividir una sesión de ejercicio en varios episodios más cortos a lo largo del día, y también es una estrategia efectiva para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con un solo episodio de la misma duración. b La crono-nutrición es el momento de la administración de alimentos en coordinación con los ritmos diarios del cuerpo, y refleja la idea básica de que, además de la cantidad y el contenido de los alimentos, el momento de las comidas también es fundamental para la salud metabólica. Durante los períodos de aislamiento, la alimentación restringida en el tiempo (TRE), en la que la "ventana de alimentación" diaria podría reducirse de 12 a 14 ha 8 a 10 h, puede ayudar a reducir la ingesta total de energía, reducir la ingesta de alimentos discrecionales (es decir, alcohol , confitería) en la noche, y mejorar la calidad de la dieta en general. c Se debe considerar el momento y la distribución de la ingesta de proteínas a lo largo de un día para estimular al máximo las tasas de síntesis de proteínas del músculo esquelético. Ver texto para más detalles.En aquellos que tienen sobrepeso y son resistentes a la insulina, la dosificación del ejercicio como "refrigerios" breves e intensos antes de las comidas principales es un enfoque eficaz para mejorar el control glucémico [35].Si bien la implementación de un régimen de ejercicio diario aumentará el gasto de energía, simplemente reducir el tiempo de espera atenúa la disminución de la salud cardiometabólica, independientemente de cualquier actividad física estructurada [36]. Por lo tanto, las personas deben enfocarse en limitar los períodos de inactividad prolongada y realizar refrigerios de ejercicio / movimiento planificados. Donde esté permitido, el ejercicio al aire libre debe continuar, respetando las regulaciones de "distanciamiento social".
Mantener la masa muscular esquelética es difícil frente a niveles reducidos de actividad habitual [7] y especialmente difícil para los ancianos y las personas con discapacidad física. El ejercicio de tipo de resistencia (sobrecargar el músculo en mayor medida de lo que se puede lograr durante las actividades de la vida diaria) estimula la síntesis de la proteína del músculo esquelético, lo que finalmente resulta en hipertrofia del músculo esquelético [37].
Una creencia común es que las mayores ganancias en fuerza y ??masa muscular se logran cuando la carga es alta (es decir, cuando la resistencia está cerca del máximo). Sin embargo, datos recientes demuestran que el ejercicio de resistencia de bajo volumen (30% de una repetición máxima, 1RM) de alto volumen (hasta la falla volitiva) tiene efectos potentes y estimulantes en una serie de moléculas de señalización anabólica y produce aumentos similares en el tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) como cargas altas (90% 1RM al fracaso) [38]. De acuerdo con esto, para individuos previamente no entrenados y ancianos, el ejercicio de resistencia en el hogar usando peso corporal o microbandas puede proporcionar una sobrecarga suficiente para mantener la masa magra.
Como la suplementación de proteínas en la dieta mejora significativamente la fuerza muscular y el tamaño durante el entrenamiento basado en la resistencia en adultos sanos [39] y atenúa la posible pérdida de proteína muscular inducida por la inactividad [40], la ingesta diaria de proteínas durante períodos prolongados de actividad reducida y aislamiento debe aumentarse a 1,2 g / kg de masa corporal / día [39]. Como el momento y la distribución de la ingesta de proteínas es un factor clave en las tasas de MPS que estimulan al máximo durante todo el día [41], se deben ingerir 20–25 g de proteína poco después de un ejercicio con cantidades similares consumidas en cantidades normales de 3-4- h intervalos a lo largo del día. Sin embargo, las personas deben ser conscientes de la ingesta total de energía durante todo el día y estar conscientes de la reducción de los requerimientos de energía de forma aislada al hacer ajustes a otros macronutrientes en las comidas y meriendas.
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