Las horas de luz y el calor: principales causas del mal sueño en verano

En verano, dormir se hace más difícil, debido sobre todo a las altas temperaturas y al aumento de las horas de luz, que modifican el reloj biológico.

Europa Press | 11/08/2016 17:00

En verano se dan cuatro circunstancias que modifican nuestro sueño, según Gonzalo Pin, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Valencia. En el caso de la alta temperatura estival, "si es superior a 22 grados el inicio del sueño se dificulta y, además, se favorecen los movimientos y despertares nocturnos".

Al mismo tiempo, "aumenta el ruido procedente del exterior: abrimos ventanas, hay más personas en la calle, el ruido de la máquina de aire acondicionado, etc. Así, nuestro oído está en 'actividad de vigilia' dificultando la profundidad y continuidad del sueño", ha dicho Pin.

La segunda causa que incide en el sueño en verano es la duración del ciclo luz-oscuridad natural, ya que las horas de luz diurna aumentan, lo que condiciona que nuestro reloj biológico atrase espontáneamente la hora de dormir. "Nuestra noche biológica en verano es algo más corta que en invierno", aclara.

Otro motivo es el cambio de los hábitos diurnos, ha explicado Pin, ya que "nos levantamos más tarde, comemos y bebemos de forma diferente, alargamos nuestro ocio, perdemos el ritmo de inicio y final de sueño teniendo horarios más irregulares". Y es que "el dormir no deja de ser un hábito que necesita de elementos externos para realizarse correctamente y entre estos elementos la regularidad es fundamental".

"Hoy sabemos que la siesta mejora nuestra actividad intelectual y nuestro humor", añade. Pero advierte que "debe tener una duración adecuada, de aproximadamente media hora, y deberíamos evitar las siestas muy tardías pues éstas contribuyen a retrasar más aún el sueño nocturno".

Consejos para dormir mejor en verano
Según Esteban de Vicente, especialista en Neurofisiología de la Unidad del Sueño de Hospital Quirónsalud Torrevieja, "para conseguir en el periodo estival un sueño reparador es muy útil disponer de estrategias claras para mantener una adecuada higiene de sueño".

De la misma forma, aconseja respirar adecuadamente y, para ello, recomienda una sencilla técnica podrá conseguirlo: "colocarse boca arriba y adoptando una postura cómoda, cerrar los ojos y relajar los músculos, respirando de forma pausada tres veces sin forzar la respiración y al final de la tercera respiración mantenerse sin tomar aire". Es importante, ha añadido, "que no se contenga ni se fuerce la respiración y se repita el ciclo de seis a ocho veces".

Asimismo, es importante "acostarse una hora y media después de una cena normal y dos horas como mínimo si ha sido copiosa", ha explicado de Vicente. Por último, ha recomendado cenar de forma ligera con pocas grasas y calorías. La ingesta debe contener verduras (ricas en triptófano, aminoácidos precursores de serotonina y melatonina), así como pocas proteínas y lácteos. "Es importante evitar pasteles y moderar el consumo de alcohol", señala. Aunque la cena debe de ser ligera no se debe de pasar hambre.

Por último, aconseja realizar una ducha con agua caliente para relajarnos, y utilizar ropa cómoda de algodón para dormir, como pautas que ayudarán a conciliar el sueño.

Dormir del lado izquierdo

Teresa Lluch, especialista en Neurofisiología del Hospital Quirónsalud Murcia, ha explicado la importancia de la postura mientras se duerme. De hecho, The Journal of Clinical Gastroenterology ha publicado recientemente varios estudios en los que mencionan que al dormir del lado izquierdo del cuerpo "favorecemos el drenaje linfático del cuerpo".

De igual forma, dormir del lado izquierdo favorece el buen funcionamiento del aparato digestivo, lo que incide en una mejor producción de jugos gástricos y en que la secreción de enzimas pancreáticas se produzca sin tanto esfuerzo. Otros beneficios para el cuerpo que se dan al dormir del lado izquierdo se refieren directamente al buen funcionamiento del corazón.