Nueva recomendación: beneficios del entrenamiento de resistencia

Una nueva declaración de posición sugiere que es vital para mejorar su salud y longevidad

Autor: Fragala, Maren S.; Cadore, Eduardo L.; Dorgo, Sandor; Izquierdo, et al Fuente: The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2019 - Volume 33 - Issue 8 - p 2019–2052 doi: 10.1519/JSC.0000000000003230 Resistance Training for Older Adults. Position Statement From the National Strength and Conditioning Association

Para muchos adultos mayores, el entrenamiento de resistencia puede no ser parte de su rutina diaria, pero una nueva declaración de posición sugiere que es vital para mejorar su salud y longevidad.

Cuando encuestan a las personas sobre si quieren vivir hasta los 100 años, pocos responderán con un "sí".

Afirma Maren Fragala, Ph.D., directora de asuntos científicos de Quest Diagnostics y autora principal de la declaración de posición

"La razón principal es que muchas personas asocian la edad avanzada con el deterioro físico y cognitivo, la pérdida de independencia y la mala calidad de vida", agrega Mark Peterson, Ph.D., MS, FACSM, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en Michigan. Medicina y uno de los autores principales de la declaración.

La declaración de posición, publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research, y respaldada por la National Strength and Conditioning Association, destaca los beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia en adultos mayores para un envejecimiento más saludable.

Fragala explica que si bien el envejecimiento tiene un costo en el cuerpo, la declaración proporciona recomendaciones basadas en evidencia para el entrenamiento exitoso de la resistencia, o el ejercicio centrado en la construcción de resistencia muscular en programas para adultos mayores.

"El envejecimiento, incluso en ausencia de una enfermedad crónica, se asocia con una variedad de cambios biológicos que pueden contribuir a la disminución de la masa, la fuerza y ??la función del músculo esquelético", dice Fragala. "Dichas pérdidas disminuyen la resistencia fisiológica y aumentan la vulnerabilidad a eventos catastróficos".

Ella agrega: "La parte emocionante de esta declaración de posición es que proporciona recomendaciones basadas en evidencia para el entrenamiento de resistencia en adultos mayores para promover la salud y los beneficios funcionales, mientras previene y minimiza los temores".

Aplicaciones prácticas

La declaración de posición proporciona 11 aplicaciones prácticas divididas en cuatro componentes principales: variables de diseño del programa, adaptaciones fisiológicas, beneficios funcionales y consideraciones de fragilidad, sarcopenia y otras afecciones crónicas.

Las aplicaciones incluyen sugerencias sobre los tipos de capacitación y las cantidades de repeticiones e intensidades, los grupos de pacientes que necesitarán adaptaciones en los modelos de capacitación y cómo se pueden adaptar los programas de capacitación para adultos mayores con discapacidades o aquellos que residen en centros de vida asistida y de enfermería especializada."Las investigaciones actuales han demostrado que el entrenamiento de resistencia es un poderoso modelo de atención para combatir la pérdida de fuerza muscular y masa en la población que envejece", dice Peterson, miembro del Instituto de Políticas de Salud e Innovación de la Universidad de Michigan y el Centro de Michigan sobre Demografía de Envejecimiento.

"Demostramos en esta declaración de posición cuánto del entrenamiento de resistencia puede afectar positivamente el funcionamiento físico, la movilidad, la independencia, el manejo de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico, la calidad de vida y la esperanza de vida saludable. También ofrecemos recomendaciones sobre cómo optimizar los programas de entrenamiento de resistencia para garantizar seguridad y eficacia ".

Fragala agrega que los beneficios de participar en el entrenamiento de resistencia como adulto mayor superan los riesgos.

"Los coautores de este documento y los cientos de otros investigadores prolíficos cuyo trabajo sintetizamos en esta declaración de posición descubrieron que, en la mayoría de los casos, los enormes beneficios del entrenamiento de resistencia superan ampliamente los riesgos cuando se implementa adecuadamente", dice Fragala.

Potenciar el envejecimiento saludable.

Los autores se enorgullecen de contar con el apoyo de la Asociación Nacional de Fortaleza y Condición para la declaración.

"Muy pocos de los estadounidenses mayores participan en el entrenamiento de resistencia, en gran parte debido al temor, la confusión y la falta de consenso para guiar la implementación", dice Peterson. "Al contar con esta declaración de consenso respaldada por la Asociación Nacional de Fortaleza y Condición, esperamos que tenga un impacto positivo en el empoderamiento de un envejecimiento más saludable".

Adaptaciones fisiológicas positivas al entrenamiento con ejercicios de resistencia en adultos mayores

Un programa de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñado puede contrarrestar los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la morfología del envejecimiento del músculo esquelético humano.
Un programa de entrenamiento diseñado adecuadamente puede mejorar la fuerza muscular, la potencia y el funcionamiento neuromuscular de los adultos mayores.
Las adaptaciones al entrenamiento de resistencia en adultos mayores están mediadas por adaptaciones neuromusculares, neuroendócrinas y hormonales al entrenamiento.

Beneficios funcionales del entrenamiento con ejercicios de resistencia para adultos mayores

Un programa de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñado puede mejorar la movilidad, el funcionamiento físico, el rendimiento en las actividades de la vida diaria (ADL) y preservar la independencia de los adultos mayores.
Un programa de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñado puede mejorar la resistencia de un adulto mayor a lesiones y eventos catastróficos como caídas.
Un programa de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñado puede ayudar a mejorar el bienestar psicosocial de los adultos mayores.

Consideraciones para la fragilidad, sarcopenia u otras afecciones crónicas

Los programas de entrenamiento de resistencia pueden adaptarse para adultos mayores con fragilidad, limitaciones de movilidad, deterioro cognitivo u otras afecciones crónicas.
Los programas de entrenamiento de resistencia pueden adaptarse (con equipos portátiles y alternativas de ejercicio sentado) para acomodar a los adultos mayores que residen en viviendas asistidas y centros de enfermería especializada.