Tendencias en alimentos saludables - quinua
La quinua es una semilla saludable y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano integral" contiene todas las partes originales del grano o semilla, convirtiéndolo en un alimento más saludable y más completo. La quinua es de la misma familia que plantas como la acelga, la espinaca y la remolacha azucarera.
La quinua no contiene gluten y su harina es un buen sustituto de la harina de trigo. Con sabor a nuez y suave, la quinua se puede disfrutar de muchas maneras.
La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble de la cantidad de proteína que se encuentra en la avena y un poco más de fibra y hierro. La quinua es una proteína completa.
Usted necesita proteína en su dieta para ayudarle al cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El alto contenido en proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.
La quinua también es una buena fuente de potasio, que se necesita para el desarrollo del músculo y las proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones corporales. También ofrece muchas otras vitaminas y minerales.
La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la cicatrización, la prevención de enfermedades y el envejecimiento.
Si usted tiene celiaquía o consume una dieta libre de gluten, la quinua es una muy buena opción. No contiene gluten.
La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar el "colesterol bueno". Es sustanciosa y tiene un poder nutritivo alto en una pequeña cantidad.
La quinua se puede cocinar y comer de muchas maneras. Usted necesitará cocinarla a fuego lento en agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento hasta que esté blanda, durante unos 15 minutos.
Para agregar la quinua a su dieta:
- Agregue quinua cocida a sus platos de pasta, sopas o ensaladas.
- Conviértala en un plato acompañante. Considere la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinua cocida con hierbas, fríjoles, verduras y condimentos y sírvala con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo prefiere.
- Utilice harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus bizcochos, tortitas, galletas o en cualquier momento que hornee.
Cuando la quinua está a punto, parece como si hubiera hilos rizados alrededor de cada grano. Haga un pila grande de quinua cocida y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Sáquela para varias comidas a medida que la necesite.
La quinua se puede comprar en línea o en cualquier tienda de alimentos saludables. Los supermercados grandes también pueden tener bolsas de quinua en sus secciones de alimentos naturales u orgánicos. Usted también puede comprar productos de cereales, pasta y harina de quinua.
Hay más de cien variedades de quinua. Sin embargo, usted muy probablemente verá quinua amarillo-marfil, roja o negra en las tiendas.
Cruda, se puede almacenar en su despensa durante varios meses. Utilice un recipiente o una bolsa hermética para el almacenamiento.
Existen muchas recetas deliciosas utilizando quinua. Aquí hay una que puede probar.
Tomates rellenos de quinua
(Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ de taza (180 mililitros, mL) de relleno)
Ingredientes
- 4 tomates medianos (2½ pulgadas, o 6 centímetros), lavados
- 1 cucharada o15 mL de aceite de oliva
- 2 cucharadas (30 mL) de cebolla roja, pelada y picada
- 1 taza (240 mL) de verduras cocidas y mezcladas, como pimentones, maíz, zanahorias o guisantes (los sobrantes pueden servir)
- 1 taza (240 mL) de quinua, lavada*
- 1 taza (240 mL) de caldo de pollo bajo en sodio
- ½ aguacate maduro, pelado y cortado en dados (ver consejo)
- ¼ de cucharadita (1 mL) de pimienta negra molida
- 1 cucharada (15 mL) de perejil fresco, enjuagado, seco y picado (o 1 cucharadita, o 5 mL, seco)
Instrucciones
- Precaliente el horno a 350ºF (176.6°C).
- Corte la parte superior de los tomates y ahueque el interior. (La pulpa puede guardarse para uso en compota o sopa de tomate o en una salsa). Deje los tomates aparte.
- Caliente el aceite en una sartén en fuego medio alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que se empiecen a ablandar, por aproximadamente 1 a 2 minutos.
- Agregue verduras cocidas y caliente por otros 1 a 2 minutos.
- Agregue la quinua y cocine ligeramente hasta que huela bien, por unos 2 minutos.
- Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir. Reduzca el fuego y cubra la sartén. Cocine hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocinada, durante unos 7 a 10 minutos.
- Cuando la quinua esté cocinada, retire la tapa y revuélvala suavemente con un tenedor. Mezcle suavemente en el aguacate, la pimienta y el perejil.
- Cuidadosamente rellene con alrededor de ¾ de taza (180 mL) de quinua cada tomate.
- Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornéelos durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén bien calientes (los tomates se pueden rellenar con antelación y hornearse más tarde).
- Sirva inmediatamente.
Información nutricional
- Calorías: 299
- Grasa total: 10 g
- Grasa saturada: 1 g
- Sodio: 64 mg
- Fibra total: 8 g
- Proteína: 10 g
- Carbohidratos: 46 g
Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute. Keep the beat recipes. Deliciously healthy family meals.www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/ktb_recipebk/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf
Tendencias de alimentos saludables - Chenopodium quinoa; Bocadillos saludables - quinua; Pérdida de peso - quinua; Dieta saludable - quinua; Bienestar - quinua
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of 'whole grain'. Food Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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