Nueva guía del Reino Unido sobre actividad física

Su mensaje es que cualquier actividad es mejor que ninguna, y más es aún mejor.

UK Chief Medical Officers' Physical Activity Guidelines

Las nuevas pautas sobre actividad física han sido elaboradas por los directores médicos del Reino Unido y actualizadas para reflejar la última evidencia científica.

Su mensaje es que cualquier actividad es mejor que ninguna, y más es aún mejor.

La profesora Dame Sally Davies, directora médica de Inglaterra, dijo que la mayoría de los niños y adultos en el Reino Unido no son lo suficientemente activos.

"Necesitamos un viaje más activo, necesitamos que la gente se baje del autobús o del metro una parada antes". "Necesitamos que la gente suba escaleras en lugar de subir a un ascensor ... Necesitamos ser más activos".

Las pautas recomiendan que los adultos desarrollen fuerza y equilibrio para ayudar a evitar el declive natural de la masa muscular y la densidad ósea que comienza alrededor de los 50 años.

Desde 2011, la evidencia para respaldar los beneficios para la salud de la actividad física regular para todos los grupos se ha vuelto más convincente.

En niños y jóvenes, la actividad física regular se asocia con una mejora en el aprendizaje y el logro, una mejor salud mental y aptitud cardiovascular, lo que también contribuye a un estado de peso saludable.
En los adultos, existe una fuerte evidencia para demostrar el efecto protector sobre la actividad física en una variedad de afecciones crónicas, como enfermedades coronarias, obesidad y diabetes tipo 2, problemas de salud mental y aislamiento social.

La actividad física regular puede generar ahorros de costos para el sistema de salud y atención y tiene beneficios sociales más amplios para las personas y las comunidades. Estos incluyen una mayor productividad en el lugar de trabajo, y los viajes activos pueden reducir la congestión y la contaminación del aire.

Nuestra comprensión de la relación entre la actividad física y la salud ha crecido. En general, cuanto más tiempo se dedica a la actividad física, mayores son los beneficios para la salud. Sin embargo, ahora sabemos que incluso aumentos relativamente pequeños en la actividad física pueden contribuir a mejorar la salud y la calidad de vida. Como tal, aunque recomendamos que todas las personas trabajen para lograr estas pautas, no son umbrales absolutos y reconocemos los beneficios que se pueden lograr en niveles superiores e inferiores a los umbrales.

Este informe enfatiza la importancia de la actividad regular para personas de todas las edades, y por primera vez presenta una guía adicional sobre la actividad física durante el embarazo, y después del parto, y para los adultos discapacitados.

FUERZA: Este informe subraya la importancia de que todos los grupos de edad participen en una variedad de actividades diferentes. Considerando la importancia de la fuerza para la función física, particularmente más adelante en la vida, no sentimos que las recomendaciones de 2011 sobre las actividades de fortalecimiento recibieran el mérito que merecen.

La fuerza muscular y ósea desempeña un papel fundamental para garantizar una buena salud muscular y esquelética y para mantener la función física. Al realizar actividades de fortalecimiento muscular, es importante trabajar todos los grupos musculares principales. El fortalecimiento óseo implica actividades de impacto moderado y alto para estimular el crecimiento y la reparación ósea.

Las actividades de fortalecimiento son importantes a lo largo de la vida por diferentes razones: para desarrollar fuerza y construir huesos sanos durante la infancia y la edad adulta; para mantener la fuerza en la edad adulta; y para retrasar la disminución natural de la masa muscular y la densidad ósea que se produce a partir de los 50 años de edad, manteniendo la función en la edad adulta.

Actividad física para la fuerza muscular y ósea a lo largo de la vida.

En la infancia, las actividades de fortalecimiento ayudan a desarrollar la fuerza muscular y a desarrollar huesos sanos, mientras que en adultos y adultos mayores ayudan a mantener la fuerza y retrasar el declive natural de la masa muscular y la densidad ósea que ocurre alrededor de los 50 años de edad.

Las nuevas directrices refuerzan la importancia de este tipo de actividades para todos los grupos de edad y destacan el beneficio adicional de los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para los adultos mayores.

Se aconseja a los adultos que realicen ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, así como ejercicios aeróbicos, para ayudarlos a mantenerse activos durante más tiempo, bajo la nueva guía de los mejores médicos del Reino Unido.

Por primera vez, incluye consejos sobre niveles de actividad seguros para mujeres embarazadas y madres nuevas.

La actividad física protege contra la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la depresión, según el consejo.

A pesar de los beneficios ampliamente reportados de la actividad física, la mayoría de los adultos y muchos niños en todo el Reino Unido no son lo suficientemente activos para cumplir con el conjunto completo de recomendaciones. Queremos que este informe actúe como un catalizador para un cambio en nuestras actitudes hacia la actividad física. Estas pautas presentan un consenso en todo el Reino Unido sobre la cantidad y el tipo de actividad física que se necesita para beneficiar la salud a lo largo de la vida. Las pautas se han actualizado utilizando la mejor evidencia disponible y reflejan lo que no sabemos.

Resumen de pautas por grupo de edad

Menores de 5 años
Bebés (menos de 1 año):

• Los bebés deben estar físicamente activos varias veces al día de varias maneras, incluida la actividad interactiva basada en el piso, p. Ej. gateando.

• Para los bebés que aún no tienen movilidad, esto incluye al menos 30 minutos de tiempo boca abajo distribuidos durante todo el día mientras están despiertos (y otros movimientos como alcanzar y agarrar, empujar y jalar de manera independiente o darse vuelta); más es mejor. Los bebés no deben dormir boca abajo.

Niños pequeños (1-2 años):

• Los niños pequeños deben pasar al menos 180 minutos (3 horas) por día en una variedad de actividades físicas de cualquier intensidad, incluido el juego activo y al aire libre, durante todo el día; más es mejor.

Preescolares (3-4 años):

• Los niños en edad preescolar deben pasar al menos 180 minutos (3 horas) por día en una variedad de actividades físicas durante todo el día, incluyendo juegos activos y al aire libre. Más es mejor; los 180 minutos deben incluir al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Niños y jóvenes (5 a 18 años)

• Los niños y los jóvenes deben realizar actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante un promedio de al menos 60 minutos por día durante la semana. Esto puede incluir todas las formas de actividad, como educación física, viajes activos, actividades extracurriculares, juegos y deportes.

• Los niños y los jóvenes deben participar en una variedad de tipos e intensidades de actividad física durante la semana para desarrollar habilidades de movimiento, aptitud muscular y fortaleza ósea.

• Los niños y los jóvenes deben tratar de minimizar la cantidad de tiempo que pasan siendo sedentarios, y cuando sea físicamente posible, deben interrumpir largos períodos de no moverse con al menos una actividad física leve.

Adultos (19 a 64 años)

• Para una buena salud física y mental, los adultos deben aspirar a estar físicamente activos todos los días. Cualquier actividad es mejor que ninguna, y más aún es mejor.

• Los adultos deben realizar actividades para desarrollar o mantener la fuerza en los principales grupos musculares. Estos podrían incluir jardinería pesada, llevar compras pesadas o ejercicio de resistencia. Las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse al menos dos días a la semana, pero cualquier actividad de fortalecimiento es mejor que ninguna.

• Cada semana, los adultos deben acumular al menos 150 minutos (2 1/2 horas) de actividad de intensidad moderada (como caminar rápido o andar en bicicleta); o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa (como correr); o incluso duraciones más cortas de actividad de intensidad muy vigorosa (como correr o subir escaleras); o una combinación de actividad de intensidad moderada, vigorosa y muy vigorosa.

• Los adultos deben tratar de minimizar la cantidad de tiempo que pasan siendo sedentarios, y cuando sea físicamente posible, deben romper largos períodos de inactividad con al menos una actividad física ligera.

Adultos mayores (65 años y más)

• Los adultos mayores deben participar en la actividad física diaria para obtener beneficios para la salud, incluido el mantenimiento de una buena salud física y mental, bienestar y funcionamiento social. Alguna actividad física es mejor que ninguna: incluso la actividad ligera trae algunos beneficios para la salud en comparación con ser sedentario, mientras que una mayor actividad física diaria brinda mayores beneficios sociales y de salud.

• Los adultos mayores deben mantener o mejorar su función física mediante la realización de actividades destinadas a mejorar o mantener la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad al menos dos días a la semana. Estos podrían combinarse con sesiones que involucren actividad aeróbica moderada o podrían ser sesiones adicionales dirigidas específicamente a estos componentes de la aptitud física.

• Cada semana, los adultos mayores deben aspirar a acumular 150 minutos (dos horas y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada, aumentando gradualmente desde los niveles actuales. Aquellos que ya están activos regularmente pueden lograr estos beneficios a través de 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, o una combinación de actividad moderada y vigorosa, para lograr mayores beneficios. Las actividades con carga de peso que crean un impacto en el cuerpo ayudan a mantener la salud ósea.

• Los adultos mayores deben romper períodos prolongados de ser sedentarios con actividad ligera cuando sea físicamente posible, o al menos de pie, ya que esto tiene beneficios de salud distintos para las personas mayores.