Institutos Nacionales de la Salud

El organismo de los NIH principalmente responsable por realizar investigaciones científicas sobre Riesgos de una vida sedentaria es el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel

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Riesgos de una vida sedentaria

Otros nombres: Enfermedades por estar sentado mucho tiempo, Riesgos a la salud de una vida inactiva

Introducción

¿Qué es un estilo de vida inactivo?

Ser un haragán. No hacer ejercicio. Estilo de vida sedentario o inactivo. Usted quizás ha escuchado todas estas frases, y es que significan lo mismo: Estar mucho tiempo sentado o acostado, haciendo poco o nada de ejercicio.

En los Estados Unidos y en todo el mundo, la gente pasa más y más tiempo en forma sedentaria. Durante nuestro tiempo libre estamos a menudo sentados, ya sea frente a la computadora u otro dispositivo, viendo la televisión o jugando videojuegos. Muchos de nuestros trabajos se han vuelto más inactivos, con largos días sentados en un escritorio. La manera de transportarnos tampoco nos ayuda: coches, autobuses y trenes.

¿Cómo afecta un estilo de vida sedentario a su cuerpo?

Cuando usted tiene un estilo de vida inactivo:

Quema menos calorías. Esto hace que usted tenga más probabilidades de subir de peso
Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos
Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares
Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien
Puede tener una mala circulación de la sangre
Su cuerpo puede tener más inflamación
Puede desarrollar un desequilibrio hormonal

¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?

Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de:

Obesidad
Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
Presión arterial alta
Colesterol alto
Accidente cerebrovascular
Síndrome metabólico
Diabetes tipo 2
Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
Osteoporosis y caídas
Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad

Tener un estilo de vida inactivo también puede aumentar su riesgo de muerte prematura. Y cuanto más sedentario sea, mayor es el riesgo para su salud.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Si usted hace poco o nada de ejercicio, puede que necesite comenzar en forma lenta. Puede ir haciendo un poco más cada vez. Cuanto más ejercicio pueda hacer, mejor. Pero no se apure y haga lo que pueda. Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que no hacerlo. Para obtener beneficios para la salud, las recomendaciones son:

Para adultos:

Trate de hacer por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días.

Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
Haga ejercicio con una intensidad moderada. Una manera de comprobarlo es decir en voz alta unas pocas palabras de corrido mientras hace ejercicio. Si puede cantar, significaría que no está haciendo suficiente ejercicio
Puede dividir estos 30 minutos en segmentos de 10 minutos o más

También es recomendable hacer ejercicios de fuerza dos veces por semana.

Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones
Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir ejercicios para cada grupo muscular entre ocho y 12 veces por repetición

Para niños y adolescentes:

Haga 60 minutos o más de actividad física todos los días. La mayor parte de la actividad debe ser de intensidad moderada y aeróbica.

Las actividades deben variar y estar acorde a su edad y desarrollo físico
Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta

También trate de hacer actividad aeróbica intensa, actividad de fortalecimiento muscular y actividad de fortalecimiento de los huesos al menos tres días a la semana.

Las actividades aeróbicas intensas incluyen correr, saltar y nadar rápido
El ejercicio para fortalecer los músculos incluye utilizar los juegos del parque infantil, tira y afloja, hacer lagartijas y flexiones de brazos
Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar, brincar, jugar vóleibol y trabajar con bandas elásticas

Las personas mayores, mujeres embarazadas y las personas que tienen necesidades especiales de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto y qué tipos de ejercicios deben hacer. Además, cualquier persona que comience un nuevo programa de ejercicio debe primero hablar con su proveedor de atención médica.

¿Cómo puedo ser más activo en la casa?

Hay algunas formas de ser más activos en la casa:

Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas. Para aumentar la intensidad, puede intentar hacerlo a un ritmo más fuerte
Manténgase en movimiento mientras ve televisión. Puede levantar pesas de mano, hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática. En lugar de usar el control remoto del televisor, levántese y cambie los canales usted mismo
Haga ejercicio en casa con un video de entrenamiento (en su televisor o en internet)
Camine por su vecindario. Puede ser más divertido si camina con su perro, con un amigo o si acompaña a sus hijos a la escuela
Póngase de pie cuando hable por teléfono
Consiga algunos equipos de ejercicio para su hogar. Las cintas de correr y elípticas son grandes, y no todo el mundo tiene el dinero o el espacio para uno. Los equipos más económicos, como bolas de yoga, colchonetas de ejercicio, bandas elásticas y pesas de mano pueden ayudarle a hacer actividad física en casa

¿Cómo puedo ser más activo en el trabajo?

La mayoría de nosotros nos sentamos cuando estamos trabajando, a menudo frente a una computadora. De hecho, menos del 20% de los estadounidenses tiene un trabajo físicamente activo. Puede ser un reto incluir actividad física en su día de trabajo, pero aquí presentamos algunas sugerencias para ayudarle a moverse:

Levántese de su silla y muévase al menos una vez por hora
Póngase de pie cuando esté hablando por teléfono
Averigüe si su empresa puede conseguirle un escritorio con una cinta de correr
Use las escaleras en lugar del elevador
Use su descanso o parte de su hora de almuerzo para caminar alrededor del lugar donde trabaja
Levántese y camine a la oficina de un colega en vez de enviar un correo electrónico
Mantenga reuniones mientras camina o reúnase de pie con compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias