Entrenamiento intervalado mejora la condición física y la salud en mayores

El entrenamiento de caminata de alta intesidad a intervalos es un método que es efectivo para aumentar el estado físico general y disminuir los costos de atención médica asociados con enfermedades relacionadas con el estilo de vida de personas de mediana edad y ancianos

Autor: Shizue Masuki, PhD, Mayuko Morikawa, PhDa, Hiroshi Nose, MD Fuente: Mayo Clinic Proceedings DOI: https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2019.04.039 High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People

En Japón, se sabe que las personas conscientes de la salud llevan podómetros para rastrear la cantidad de pasos que caminan todos los días. El número objetivo es de 10.000 pasos, como base para un estilo de vida saludable.

Los caminantes concienzudos ahora pueden actualizar su dispositivo desde un podómetro a un teléfono inteligente y olvidarse de diez mil pasos con el último estudio del Dr. Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu, quien encontró una manera efectiva de aumentar la condición física general y disminuir la enfermedad relacionada con el estilo de vida (LSD) a través de entrenamiento intervalado para caminar (IWT).

No es cuánto caminas, sino qué tan intensamente lo haces durante un tiempo mínimo para obtener resultados positivos.

Este hallazgo puede ser una buena noticia para aquellos que desean ahorrar tiempo y aprovechar al máximo su entrenamiento.

El entrenamiento de caminata a intervalos es el método de caminar al 70% de la capacidad máxima del caminante durante 3 minutos, luego al 40% de su capacidad durante los próximos 3 minutos. Esto continúa durante 5 o más series.

El Dr. Masuki estudió a un grupo de 679 participantes con una edad media de 65 años en el transcurso de 5 meses. Cada dos semanas se recolectaban datos de los participantes en una oficina comunitaria local y a través de Internet a través del dispositivo de medición de datos (acelerómetro triaxial).

El acelerómetro triaxial es un dispositivo que emitió un pitido para informar al caminante cuando tenía al menos el 70% de su capacidad aeróbica máxima (VO2 pico) y a los 3 minutos para cambiar. Grabó sus datos de caminata en el servidor central en el centro administrativo para el análisis automático.

El VO2 pico es la cantidad (volumen) de oxígeno (O2) que el cuerpo puede usar durante la actividad física. Son los mililitros de oxígeno utilizados por kilogramo de peso corporal por minuto. Se determina midiendo la concentración de oxígeno y de dióxido de carbono en la respiración de los participantes. Cuando el número de VO2 alcanza una cifra y mesetas durante el ejercicio intenso, esa es la cantidad máxima de oxígeno que la persona puede utilizar y es un indicador de aptitud física. Cuanto mayor es el número, más pueden usar y más intensamente pueden ejercer su cuerpo. Los atletas de resistencia como los ciclistas pueden tener VO2 pico en los años 70.

La Dra. Masuki descubrió que su método superó la recomendación de la Asociación Estadounidense del Corazón de que para alcanzar la capacidad máxima de oxígeno se necesitan 75 minutos a la semana de entrenamiento de alta intensidad para mejorar.

Los participantes en el estudio del Dr. Masuki tuvieron mejoras significativas en su capacidad aeróbica (VO2 pico), con 50 minutos de IWT a la semana. Las mejoras en su pico de VO2 se estabilizaron por encima de 50 minutos a la semana.

Con el estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings, los participantes del Dr. Masuki lograron un aumento del 14% en el VO2 pico y una disminución del 17% en la enfermedad relacionada con el estilo de vida (LSD) a través de IWT.

Este método es altamente deseable debido a la facilidad de mantenimiento. Muchos participantes se mantuvieron altamente motivados y fueron más allá de su régimen prescrito y no requieren equipos costosos para administrar