Alimentación equilibrada, en movimiento, satisfactoria, solidaria y sostenible. Esos son los hilos conductores de las Guías Alimentarias para la población española, realizadas por un grupo colaborativo de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), y lideradas por Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de SENC. El documento, que actualiza la edición de 2001, se publica en Nutrición Hospitalaria.
"Además de recopilar la evidencia científica en cada uno de los grupos alimentarios y los globales de dieta-salud", según ha dicho Aranceta a DM, también se han tenido en cuenta los hábitos alimentarios, culturales y la incidencia de patologías o factores de riesgo de los españoles, la práctica de actividad física y el contexto socioeconómico.
Se trata de un documento a la medida, práctico y divulgativo que quiere trasladar la ciencia al plato. Su vocación es servir de "referencia para establecer políticas de alimentación y nutrición por parte de las administraciones", ha dicho Gregorio Varela, presidente de la FEN y coautor. El objetivo de las guías y de su representación gráfica (ver imagen) es ayudar a la población a interiorizar conceptos que hagan de la alimentación una herramienta de promoción de la salud.
Las guías son específicas para la población española, ya que, aunque otros países mediterráneos comparten el patrón alimentario, cada grupo incluye ciertas preferencias. "El aspecto nutricional sería equivalente pero el alimentario podría tener variaciones. Hay muchas formas de alimentarse pero sólo una de nutrirse".
Por primera vez se han colocado en la pirámide nutricional los suplementos nutricionales. "Hay personas que de forma autónoma ingieren suplementos, alimentos funcionales o enriquecidos sin asesoramiento", ha dicho Aranceta. Esta automedicación puede suponer un riesgo de interacción con otros fármacos. No sólo eso, sino que el envejecimiento hace que se produzcan más años de exposición a posibles interacciones; por tanto, es esencial realizar un consejo personalizado de los suplementos. No obstante, son útiles, por ejemplo, en mujeres en edad fértil o embarazadas, así como en necesidades especiales o en patologías que produzcan menor absorción de un tipo de nutrientes -Crohn, celiaquía...- o en alergias para compensar el déficit de un alimento.
Nueva pirámideEntre las novedades, destacan en la base de la pirámide los elementos que condicionan la salud y que favorecen una alimentación saludable: actividad física -una hora diaria o, lo que es lo mismo, 10.000 pasos-, promoción del equilibrio emocional, balance energético, técnicas culinarias saludables y una ingesta adecuada de agua. "Una mejor alimentación generará una mejor perspectiva de salud emocional". De hecho, conforme a la hipótesis de que las estrategias que utilizan las personas en la regulación de las emociones conllevan cambios en la elección de alimentos y en la cantidad ingerida, es esencial hacer hincapié en la educación nutricional de los niños dentro del concepto de alimentación emocional.
Según Aranceta, el núcleo central de la nueva pirámide incluye los alimentos propios de la dieta mediterránea, siempre primando los productos de temporada. "Destacamos la importancia de los cereales de grano entero, poco o nada refinados. Ahí se incorporan la mayor parte de los fitonutrientes y las vitaminas".
El eje de ese núcleo mediterráneo sería el aceite de oliva virgen extra y cuya suplementación -según la evidencia arrojada por Predimed- ha demostrado su impronta cardiosaludable, al igual que los frutos secos, especialmente de nueces.
Aranceta ha vuelto a reivindicar la importancia de recuperar las legumbres en la dieta. En cuanto a la frecuencia, en invierno convendría ingerirlas 2-3 veces a la semana y 1-2 veces en verano. Antiguamente era casi un plato de subsistencia, por lo que "no es obligatorio ponerle sacramentos, sino que con arroz o verdura son un plato muy completo".
Ascendiendo en la pirámide, y con el consejo de realizar un consumo variado diario, se encuentran las carnes blancas, los lácteos semidescremados y los pescados de temporada. "Los azules de tamaño pequeño tienen menos cantidad de contaminantes, por lo que habrá que reservar las piezas más grandes para un consumo ocasional, y no sería una recomendación para embarazo y lactancia".
Las carnes rojas y los embutidos, denostados y calificados de peligrosos, se localizan como alimentos ocasionales. "Debe primar la calidad de la carne y de los embutidos. Habría que reducir su consumo y aumentar legumbres y pescado de forma compensatoria".
En la cúspide, los snacks, los productos azucarados y la bollería, cuya ingesta debe aún ser más ocasional.
El agua, base de la hidratación
La hidratación también cuenta con su propia pirámide nutricional en la que la base de recomendación de consumo son los líquidos sin calorías, primando, como no podía ser de otra manera, el agua para obtener una ingesta en adultos de unos 2 litros y medio.
En el consumo diario se aconseja café, infusiones o refrescos sin azúcar, y por encima se localiza otro nivel con alimentos líquidos con más nutrientes y sabor, como la leche, los zumos naturales o el gazpacho, que habrá que controlar según el balance energético, mientras que en el ocasional se encuentran las bebidas con azúcar añadido.
El envasado sí, pero mejor en cristal
Según Javier Aranceta lo ideal es alejarse lo más posible de los alimentos preparados y buscar tiempo para planificar y cocinar la comida de la semana. "No es sólo pensar en alimentos, sino en cómo comprar, preparar, cocinar y degustar". La comida preparada puede guardarse en la nevera o en el congelador "Aconsejamos que se refrigeren o congelen en envases de cristal aunque la tapa sea de plástico. Éste es menos sostenible y tiene más riesgo de transferencia a los alimentos mientras que el cristal es casi inerte".
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