Cómo mantenerse animado tras el cambio al horario de verano

Consejos de expertos sobre formas de afrontar la hora perdida de sueño el domingo por la mañana

HealthDay staff

Traducido del inglés: viernes, 10 de marzo, 2017

JUEVES, 9 de marzo de 2017 (HealthDay News) -- Los relojes se adelantarán una hora el domingo en la mañana, pero los expertos médicos tienen muchos consejos sobre cómo afrontar esa hora perdida de sueño.

"'Ganar' una hora en otoño es mucho más fácil para nuestros cuerpos que 'perder' una hora en primavera", apuntó el Dr. Praveen Rudraraju, director médico del Centro de Medicina del Sueño en el Hospital de Northern Westchester en Mount Kisco, Nueva York.

Comenzando unos días antes del cambio horario, la gente puede prepararse yéndose a la cama 15 o 20 minutos antes cada noche, según la Academia Americana de Medicina del Sueño (American Academy of Sleep Medicine).

Pero de cualquier forma puede resultar difícil ajustarse luego al cambio, afirmaron los especialistas en el sueño.

"De hecho, algunas personas podrían tardar hasta una semana para acostumbrarse al nuevo cambio horario", dijo Rudraraju. "Aunque quizá sea tentador quedarse despierto una hora adicional, una de las mejores formas de combatir los efectos del horario de verano es irse a la cama a la hora usual".

Otro experto en el sueño comparó el cambio de hora con un caso leve de desfase horario.

"Es como volar de Chicago a Nueva York", dijo Saul Rothenberg, especialista en medicina conductual del sueño de Northwell Health en Great Neck, Nueva York. "La gente que duerme bien quizá ni note la diferencia".

Pero si uno es sensible al cambio horario o a las perturbaciones del sueño, quizá tenga problemas para quedarse dormido de noche o despertarse por la mañana, al menos durante los primeros días, dijo.

Para esas personas, Rothenberg ofreció algunos consejos para contrarrestar los efectos del cambio horario: No duerma hasta tarde el domingo en la mañana; no haga la siesta el domingo en la tarde; y no se preocupe, porque preocuparse solo hará que dormir sea más difícil.

Pero Rothenberg recomendó que se reciba algo de luz matutina, y que se escuche al cuerpo si no puede dormirse a la hora usual las primeras noches.

Rudraraju también ofreció algunos consejos.

Durante las primeras semanas, intente despertar cinco o diez minutos antes cada dos a tres días, sugirió. Y haga ejercicio durante 30 a 40 minutos al día en la luz brillante, pero hágalo antes de las 5 p.m.

No beba bebidas con cafeína, añadió Rudraraju, y cene al menos de tres a cinco horas antes de la hora de dormir. En la cena, no beba más de una copa de alcohol. Detenga toda actividad en la computadora una hora antes de irse a la cama, y no esté en la habitación hasta la hora de acostarse, siguió.

Si sigue teniendo problemas para quedarse dormido, pruebe tomando una pastilla de melatonina dos horas antes de irse a la cama, planteó Rudraraju, y anotó que las pastillas están disponibles sin receta.

Otro experto en el sueño ofreció consejos específicos con respecto a la habitación para gestionar el cambio horario.

Robert Oexman, director del Instituto Sleep to Live en Mebane, Carolina del Norte, dijo que mantener la habitación fresca, oscura y tranquila ayuda a sobrellevar el cambio horario. Además, un colchón y unas almohadas de buena calidad siempre ayudan, y si duerme con pareja quizá deba considerar tener mantas separadas. De esa forma, no le molestará si su pareja acapara la manta de noche, dijo.

Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor

FUENTES: Praveen Rudraraju, M.D., medical director, Center for Sleep Medicine, Northern Westchester Hospital, Mount Kisco, N.Y.; Saul Rothenberg, Ph.D., behavioral sleep medicine specialist, Northwell Health, Great Neck, N.Y.; Robert Oexman, D.C., director, Sleep to Live Institute, Mebane, N.C.

HealthDay

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