Fuente de hidratos de carbono
El pan es esencial en una dieta equilibrada
Aunque vilipendiado y casi desterrado de muchas dietas, lo cierto es que el pan es un alimento esencial en una dieta equilibrada y sana. Los estudios realizados en niños demuestran que los que comen más pan tienen una alimentación más sana y su situación nutricional, el control del peso y el perfil metabólico son mejores.
Enrique Mezquita. Valencia | 07/11/2011 00:00
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Los cereales, y el pan en particular, son productos que se han visto lastrados por la impresión de que engordan mucho y son perjudiciales para la salud, lo cual se ha plasmado en un descenso del consumo en nuestro país -incluso por debajo de los niveles recomendados-. En este escenario, la campaña Pan cada día (impulsada por Incerhpan, interprofesional agroalimentaria de la cadena de trigo, harina y pan, con el apoyo de la comunidad científica, y respaldada por el Comité Científico del Pan), realiza actividades e iniciativas para informar al consumidor, a los profesionales sanitarios y a los medios de comunicación de los beneficios nutricionales del pan, cuyas propiedades le convierten en básico en una dieta sana y equilibrada.
- El grupo de estudio que tomaba más cantidad de pan a diario mostraba un perfil calórico más adecuado, con menos grasas y proteínas
Dividiendo a los sujetos en dos grupos, siendo el punto de corte el consumo de dos raciones (80 gramos) de pan diario, "comprobamos que los que tomaban más pan seguían una dieta más correcta, ya que presentaban un perfil calórico más adecuado: con menos grasas y proteínas y más hidratos de carbono, fibra y algunas vitaminas y minerales", y tenían una tasa de obesidad menor. Así "esos niños estaban mejor en algunos indicadores de situación nutricional, como en los niveles de tiamina (vitamina B1) en sangre". Según Ortega, "en ello podía influir el hecho de que una dieta desequilibrada favorece la obesidad, pero también que las madres al ver a su hijo con sobrepeso les suelen decir que no tomen pan". Además se apreció que los niños que ingerían más pan presentaban una menor resistencia a la insulina (comprobada con el indicador HOMA). Los estudios muestran que los niños que consumen más pan tienen una dieta más correcta y su situación nutricional y el control de su peso y perfil metabólico son mejores".
- El entorno familiar en la hora de la comida influye en los hábitos de los niños, por lo que es importante que la familia se reúna en torno a la comida
El consumo de hidratos de carbono y, por extensión, de pan, supone una fuente fundamental para jóvenes y adultos en las actividades físicas o intelectuales. Según Marcela González Gross, profesora titular de Nutrición y Deporte y Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, y portavoz científica de la campaña Pan cada día, un buen ejemplo lo representa el binomio adolescentes-actividad deportiva. "Los adolescentes tienen unas necesidades nutricionales aumentadas, ya que están en época de crecimiento, de desarrollo y de maduración sexual. A esa ingesta energética, ya de por si elevada, hay que sumar que en caso de practicar deporte se pueden sumar hasta 3.000 kilocalorías al día". En este contexto, los hidratos de carbono son fundamentales para el aporte energético: "las células necesitan energía para funcionar y la obtienen sobre todo de la glucosa y de ácidos grasos. Por ello, de cara al rendimiento deportivo, disponer de suficientes hidratos de carbono en el organismo, que se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, es esencial" ya que sin ellos no podemos realizar trabajo muscular.
Desde un punto de vista numérico y práctico, "la recomendación para personas activas es de entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal y día. Es decir, a una persona que pesa 60 kilogramos le corresponderían un mínimo de 360 gramos, de los cuales la mitad podrían llegar a través del pan". No obstante, en ocasiones se necesitará el máximo aporte. Según la experta, "el pan es, además de una buena fuente de hidratos de carbono, bajo en grasas. Tiene las ventajas adicionales de que no hay que elaborarlo, es fácil de transportar y se puede rellenar con cualquier alimento, lo que lo convierte en una fácil elección".
Por su parte, José Manuel Moreno Villares, de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital Materno Infantil 12 de Octubre de Madrid, ha destacado la influencia del desayuno y el consumo de hidratos de carbono en el rendimiento escolar. "La comida de niños y adolescentes debe estar organizada, y las consideradas menores -desayuno y merienda- deben volver a tener importancia. Aunque en todas deben estar presentes los hidratos de carbono, es precisamente en esas dos donde el pan siempre ha tenido peso como nombre propio".
La importancia de observar una dieta equilibrada es palpable. Aplicar la pirámide nutricional en las comidas ayuda a evitar excesos a lo largo del día, lo cual previene la obesidad. Respecto al rendimiento escolar, Moreno ha apuntado que "las reservas de glucosa en el niño son pequeñas y hay que reponerlas con comida.
Los hidratos de carbono complejos son fundamentales para tener cubierto ese periodo. Aunque es difícil demostrar que un alimento repercuta directamente en el rendimiento escolar, parece que las fluctuaciones de los niveles de glucosa al límite pueden contribuir a que la atención, el ánimo o el carácter del niño sean peores".
Influencia del entorno
Según Moreno, es fundamental recordar e inculcar hábitos alimentarios saludables en la población. "El factor que más influye para que un adolescente desayune es que se siente con sus padres y hermanos a hacerlo.
Esto se traslada como mensaje para el resto de comidas y edades. Hemos dado mucha información sobre alimentación y ejercicio físico, pero no se ha conseguido dar la vuelta al problema de la obesidad, ya que nos hemos centrado en los alimentos que estaban en el plato olvidando el entorno: con quién, dónde o cuánto tiempo se dedica a comer".
Es básico que la población entienda que comer debe hacerse de forma reposada, y que sentarse a la mesa en grupo es beneficioso. Por ello, en la medida de lo posible, Moreno ha incidido en la importancia de recuperar ese hábito. De hecho, "un artículo de 2011 de la Academia Americana de Pediatría ha demostrado que comer por lo menos cinco veces a la semana en familia, reduce un 12-15 por ciento el riesgo de obesidad".
(Pediatrics 2011; 127: e1565-74)
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