Seis horas de sueño bastan (para el 5%)
El 90% de la población necesita dormir entre siete y ocho horas
Una reducida élite tiene suficiente con menos para mantenerse activos
Los genes explican estas diferencias
Una técnica de sueño consiste en dormir seis siestas de 20 minutos cada una al día. / Darley Shen (Reuters) / EL PAÍS
¿Cuál es el número ideal de horas de sueño? La respuesta fácil es entre siete y ocho diarias. La exacta: depende de la necesidad de cada persona. Al 90% de la población el cuerpo le pide un mínimo de siete u ocho horas para descansar lo suficiente. Pero, de la misma forma que hay un 5% que necesita más, hay otro 5%, como apunta el especialista en sueño Eduard Estivill, a quienes les basta con dormir habitualmente tan solo cinco o seis horas para mantenerse activos a lo largo de la jornada sin que se les escape un mal bostezo o muestren señales de somnolencia durante su actividad diaria.
Lo que en el resto de la población se traduciría con el paso del tiempo en alteraciones metabólicas y problemas cognitivos y emocionales, dormir poco no les pasa ninguna factura a estas personas. Simplemente, no necesitan permanecer más horas entre las sábanas. Lo normal de quien llega a los 90 años de vida es que, de este tiempo, haya estado 30 años durmiendo. En el caso de los dormidores cortos (denominación importada la expresión inglesa short sleepers acuñada para definir a esta especie de casta de amantes de la vigilia) en 90 años de vida habrán dormido una media de 22,5 años. Es decir, habrán vivido despiertos 7,5 años más.
Este grupo de personas está recabando cada vez una mayor atención por parte de la comunidad científica, que trata de encontrar las razones que expliquen por qué hay gente que durmiendo dos horas menos que la media rinde exactamente igual que el resto. Distintos trabajos relacionan la necesidad de dormir poco con variaciones en la secuencia de algunos genes, lo que quiere decir que existiría una predisposición genética a manifestar este comportamiento. Uno de ellos, publicado en la revista Science en 2009, partió del estudio de una familia en la que, tanto madre como hija dormían un promedio de 6,25 horas frente al resto, que pasaba en la cama 8,06 horas, también de media. El análisis genético del grupo familiar (de 19 miembros) arrojó que las dos compartían una particularidad en su ADN. En concreto, en el gen DEC2, relacionado con la regulación de los ritmos circadianos, el reloj biológico que marca los tiempos vitales. En ambos casos, lo que sucedía es que había una alteración en un nucleótido (las bases o letras químicas que componen el genoma) del gen. Donde debía haber una C (citosina) había una G (guanina), un cambio que no fue encontrado en otras 250 muestras humanas con las que se comparó el ADN de las protagonistas del estudio.
Esta alteración en la secuencia genética (especialmente al encontrarse en el gen donde se situaba) era un buen punto de partida. Pero era insuficiente como para extraer resultados concluyentes. Para establecer una relación de causa-efecto entre la mutación y la necesidad de dormir poco tiempo, así como descartar que el resultado del estudio familiar obedeciera a una casualidad, los autores del trabajo, estadounidenses y alemanes, diseñaron ratones de laboratorio con la misma mutación (denominada P385R) en el gen DEC2. Y compararon el sueño de cinco de estos roedores con ocho ratones no manipulados. Los animales portadores de la variante P385R dormían menos que el grupo control (1,2 horas de media). Además, sus ciclos de sueño eran más cortos y les acortaban el sueño, se recuperaban mejor de los periodos de insomnio que los ratones que no presentaban la mutación. La conclusión era evidente: la alteración que presentaban madre e hija estaba relacionada con su capacidad de dormir poco y mantenerse activas.
Existen otros estudios que también se han centrado en las raíces genéticas de la predisposición a dormir más o menos horas. Uno de los más recientes, del año pasado, se publicó en Molecular Psychiatry y se centra en el gen ABCC9, conocido por su relación con la diabetes y patologías cardíacas. Un equipo de la Universidad de Ludwig-Maximilians de Munich buscó alteraciones en este segmento de ADN de 4.000 ciudadanos de siete países europeos y las relacionó con los hábitos de sueño que describieron en una encuesta. El resultado de cruzar las dos fuentes de información arrojó que los individuos que tenían dos copias de una variante común del ABCC9 dormían “significativamente menos” que el resto de la población. Como en la investigación anterior, se trasladó el experimento a otra especie, en este caso, la mosca de la fruta. Y se observó que la variante del ABCC9 en los insectos también afectaba al periodo de sueño de la mosca. “El papel de este gen en la duración del sueño es innegable”, indicó el cronobiólogo francés Claude Gronfier, uno de los coordinadores del trabajo.
Otra de las conclusiones que extrajeron fue que las consecuencias en el sueño de la variación genética tenían un mayor peso en los países donde existía una mayor variación de horas de sol. “Ahí se ve claramente la combinación entre la influencia ambiental y la genética en las alteraciones del descanso”, apuntó Gronfier.
Y es que conviene no olvidar que el peso de la genética tiene su contrapeso en las condiciones ambientales. De hecho, hay estudios que apuntan que el ADN no influiría más de un 40% en los hábitos de descanso de las personas.
La importancia del ADN en las particularidades del sueño de cada persona está cada vez más clara. No solo en lo que hace referencia a su duración. Hay otros genes, como el PER, BMAL1 o CLOCK, de los que se conoce su relación como controladores de los ritmos vitales, por ejemplo, la regulación de la vigilia y el sueño.
Pero, en general, queda aún bastante camino por recorrer en la tarea de desentrañar las claves del descanso nocturno. Y no solo en lo que respecta a las claves genéticas. “Es cierto que con exactitud aún no sabemos muy bien para qué sirve el sueño”, admite abiertamente Javier Puertas, neurofisiólogo experto en trastornos del sueño y miembro de la junta directiva de la Sociedad Europea del Sueño. “El objetivo preciso y claro no lo conocemos”, añade Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y especialista en cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos biológicos. “No sabemos por qué los animales tienen que dormir, aunque el sueño debe ser muy importante; si no tuviera sentido sería el mayor error de la selección natural”, comenta Madrid.
De forma indirecta, como indica Puertas, responsable de la unidad del sueño del hospital de La Ribera (Valencia), se sabe que la falta de sueño tiene importantes consecuencias en la salud de las personas, tanto en la alteración del metabolismo como en el deterioro de las funciones cognitivas (la memoria, la concentración y el aprendizaje) y emocionales. Por ello, por pasiva, no hay duda de que es una función muy relevante en los seres vivos, por lo menos, a dos niveles. Por un lado, en lo que respecta a la restauración metabólica, es decir, la regeneración necesaria para compensar la actividad física de la jornada. El segundo nivel es el relacionado con los trabajos de mantenimiento de la actividad cerebral. Tanto la fijación de los recuerdos y vivencias que pasarán a la memoria de largo plazo como la reorganización y optimización de las conexiones cerebrales.
Todo ello lo explica Eduard Estivill comparando el sueño con un taller. “Por la noche los seres humanos reparamos el desgaste físico que hemos sufrido a lo largo del día y memorizamos lo aprendido”. Esta es la razón por la que a edades más tempranas, marcadas por el crecimiento y la actividad física, así como el aprendizaje continuo, las necesidades de sueño son mayores. Y por la que por encima de los 60 o 65 años se precisa dormir menos. “Un niño debe dormir unas 11 horas, un adolescente nueve y el 90% de los adultos entre siete y ocho”, apunta el especialista.
En unos tiempos marcados por la exaltación de la productividad, los dormidores cortos podrían ser considerados como un modelo a imitar de eficiencia en el descanso, al ser capaces de reducir el periodo de sueño sensiblemente de forma habitual mientras pueden mantener una vida plenamente activa. Esta concepción enlaza con la que asimila el tiempo destinado al sueño con una pérdida de tiempo y ensalza a las personas capaces de dormir poco sin que se vea perjudicado su rendimiento. “Existe una presión social tremenda relacionada con la tendencia de la sociedad activa durante las 24 horas, sin descanso”, comenta Juan Antonio Madrid.
De hecho, en Internet es fácil encontrar páginas que ofrecen pautas para aprender a reducir las horas de sueño y formar así parte de la élite que apenas necesitan dormir. Una de estas técnicas lleva incluso el nombre de método Uberman, (del alemán übermensch, superhombre). Existen evidencias de que la facultad de dormir poco tiene un importante peso genético, pero ¿se puede aprender a dormir poco? ¿Se puede someter al cuerpo a un régimen de sueño decreciente para limitar el descanso nocturno sin que afecte a la capacidad física o intelectual? La respuesta tanto de Madrid como de Estivill a esta pregunta es un claro “no”. Como explica este último, “dormir es la actividad más importante de nuestra vida. Y si a lo largo de 90 años necesitamos pasar 30 años dormidos, es para poder estar otros 60 años despiertos”.
Cada cual necesita su propio horario de descanso, por lo que “no se puede entrenar a nadie a dormir poco”, insiste Madrid. Por ello Estivill alerta ante la aparición de esas técnicas que ofrecen aprender a dormir menos.
“No tienen ningún aval de la comunidad científica”, advierte.
Una de las más agresivas es el llamado sueño polifásico. Consiste en someter al cuerpo a un aprendizaje para dormir entre dos y tres horas al día. Existen distintos patrones, todos ellos basados en la técnica de fraccionar el sueño para permanecer todo el día activo. Uno de ellos implica tomar seis siestas de 20 minutos cada tres horas. Otro reduce las siestas a cuatro, con una frecuencia de seis horas y una duración de media.
El descanso nocturno consiste en ir bajando peldaños. La primera fase es un sueño superficial de entre 15 y 20 minutos. A partir de ese momento se entra en un estado más profundo “en el que suceden muchas cosas importantes”, relata Estivill. Por ejemplo, es cuando tiene lugar el momento de máxima regeneración tisular o cuando se activa la hormona del crecimiento. La siguiente fase es el denominado sueño REM. “Aquí pensamos que se configura la memoria”. El conjunto de estas fases configura un ciclo completo de sueño. Y a lo largo de la noche, se cubren entre tres y cinco ciclos en función de la edad. “Si pretendemos dormir a trocitos no entraremos nunca en el sueño profundo ni el REM por lo que nunca tendremos un descanso reparador”, destaca Estivill.
Por ello, como indican los especialistas, la mejor forma de aprovechar el tiempo, o la vida, no puede pasar por robarle tiempo al descanso nocturno. “El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda, que es la vida. Descansar lo suficiente es la mejor forma de permanecer activo y viceversa”, plantea Madrid.
Lo que en el resto de la población se traduciría con el paso del tiempo en alteraciones metabólicas y problemas cognitivos y emocionales, dormir poco no les pasa ninguna factura a estas personas. Simplemente, no necesitan permanecer más horas entre las sábanas. Lo normal de quien llega a los 90 años de vida es que, de este tiempo, haya estado 30 años durmiendo. En el caso de los dormidores cortos (denominación importada la expresión inglesa short sleepers acuñada para definir a esta especie de casta de amantes de la vigilia) en 90 años de vida habrán dormido una media de 22,5 años. Es decir, habrán vivido despiertos 7,5 años más.
Este grupo de personas está recabando cada vez una mayor atención por parte de la comunidad científica, que trata de encontrar las razones que expliquen por qué hay gente que durmiendo dos horas menos que la media rinde exactamente igual que el resto. Distintos trabajos relacionan la necesidad de dormir poco con variaciones en la secuencia de algunos genes, lo que quiere decir que existiría una predisposición genética a manifestar este comportamiento. Uno de ellos, publicado en la revista Science en 2009, partió del estudio de una familia en la que, tanto madre como hija dormían un promedio de 6,25 horas frente al resto, que pasaba en la cama 8,06 horas, también de media. El análisis genético del grupo familiar (de 19 miembros) arrojó que las dos compartían una particularidad en su ADN. En concreto, en el gen DEC2, relacionado con la regulación de los ritmos circadianos, el reloj biológico que marca los tiempos vitales. En ambos casos, lo que sucedía es que había una alteración en un nucleótido (las bases o letras químicas que componen el genoma) del gen. Donde debía haber una C (citosina) había una G (guanina), un cambio que no fue encontrado en otras 250 muestras humanas con las que se comparó el ADN de las protagonistas del estudio.
Esta alteración en la secuencia genética (especialmente al encontrarse en el gen donde se situaba) era un buen punto de partida. Pero era insuficiente como para extraer resultados concluyentes. Para establecer una relación de causa-efecto entre la mutación y la necesidad de dormir poco tiempo, así como descartar que el resultado del estudio familiar obedeciera a una casualidad, los autores del trabajo, estadounidenses y alemanes, diseñaron ratones de laboratorio con la misma mutación (denominada P385R) en el gen DEC2. Y compararon el sueño de cinco de estos roedores con ocho ratones no manipulados. Los animales portadores de la variante P385R dormían menos que el grupo control (1,2 horas de media). Además, sus ciclos de sueño eran más cortos y les acortaban el sueño, se recuperaban mejor de los periodos de insomnio que los ratones que no presentaban la mutación. La conclusión era evidente: la alteración que presentaban madre e hija estaba relacionada con su capacidad de dormir poco y mantenerse activas.
Existen otros estudios que también se han centrado en las raíces genéticas de la predisposición a dormir más o menos horas. Uno de los más recientes, del año pasado, se publicó en Molecular Psychiatry y se centra en el gen ABCC9, conocido por su relación con la diabetes y patologías cardíacas. Un equipo de la Universidad de Ludwig-Maximilians de Munich buscó alteraciones en este segmento de ADN de 4.000 ciudadanos de siete países europeos y las relacionó con los hábitos de sueño que describieron en una encuesta. El resultado de cruzar las dos fuentes de información arrojó que los individuos que tenían dos copias de una variante común del ABCC9 dormían “significativamente menos” que el resto de la población. Como en la investigación anterior, se trasladó el experimento a otra especie, en este caso, la mosca de la fruta. Y se observó que la variante del ABCC9 en los insectos también afectaba al periodo de sueño de la mosca. “El papel de este gen en la duración del sueño es innegable”, indicó el cronobiólogo francés Claude Gronfier, uno de los coordinadores del trabajo.
Otra de las conclusiones que extrajeron fue que las consecuencias en el sueño de la variación genética tenían un mayor peso en los países donde existía una mayor variación de horas de sol. “Ahí se ve claramente la combinación entre la influencia ambiental y la genética en las alteraciones del descanso”, apuntó Gronfier.
Y es que conviene no olvidar que el peso de la genética tiene su contrapeso en las condiciones ambientales. De hecho, hay estudios que apuntan que el ADN no influiría más de un 40% en los hábitos de descanso de las personas.
La importancia del ADN en las particularidades del sueño de cada persona está cada vez más clara. No solo en lo que hace referencia a su duración. Hay otros genes, como el PER, BMAL1 o CLOCK, de los que se conoce su relación como controladores de los ritmos vitales, por ejemplo, la regulación de la vigilia y el sueño.
Pero, en general, queda aún bastante camino por recorrer en la tarea de desentrañar las claves del descanso nocturno. Y no solo en lo que respecta a las claves genéticas. “Es cierto que con exactitud aún no sabemos muy bien para qué sirve el sueño”, admite abiertamente Javier Puertas, neurofisiólogo experto en trastornos del sueño y miembro de la junta directiva de la Sociedad Europea del Sueño. “El objetivo preciso y claro no lo conocemos”, añade Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología de la Universidad de Murcia y especialista en cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos biológicos. “No sabemos por qué los animales tienen que dormir, aunque el sueño debe ser muy importante; si no tuviera sentido sería el mayor error de la selección natural”, comenta Madrid.
De forma indirecta, como indica Puertas, responsable de la unidad del sueño del hospital de La Ribera (Valencia), se sabe que la falta de sueño tiene importantes consecuencias en la salud de las personas, tanto en la alteración del metabolismo como en el deterioro de las funciones cognitivas (la memoria, la concentración y el aprendizaje) y emocionales. Por ello, por pasiva, no hay duda de que es una función muy relevante en los seres vivos, por lo menos, a dos niveles. Por un lado, en lo que respecta a la restauración metabólica, es decir, la regeneración necesaria para compensar la actividad física de la jornada. El segundo nivel es el relacionado con los trabajos de mantenimiento de la actividad cerebral. Tanto la fijación de los recuerdos y vivencias que pasarán a la memoria de largo plazo como la reorganización y optimización de las conexiones cerebrales.
Todo ello lo explica Eduard Estivill comparando el sueño con un taller. “Por la noche los seres humanos reparamos el desgaste físico que hemos sufrido a lo largo del día y memorizamos lo aprendido”. Esta es la razón por la que a edades más tempranas, marcadas por el crecimiento y la actividad física, así como el aprendizaje continuo, las necesidades de sueño son mayores. Y por la que por encima de los 60 o 65 años se precisa dormir menos. “Un niño debe dormir unas 11 horas, un adolescente nueve y el 90% de los adultos entre siete y ocho”, apunta el especialista.
En unos tiempos marcados por la exaltación de la productividad, los dormidores cortos podrían ser considerados como un modelo a imitar de eficiencia en el descanso, al ser capaces de reducir el periodo de sueño sensiblemente de forma habitual mientras pueden mantener una vida plenamente activa. Esta concepción enlaza con la que asimila el tiempo destinado al sueño con una pérdida de tiempo y ensalza a las personas capaces de dormir poco sin que se vea perjudicado su rendimiento. “Existe una presión social tremenda relacionada con la tendencia de la sociedad activa durante las 24 horas, sin descanso”, comenta Juan Antonio Madrid.
De hecho, en Internet es fácil encontrar páginas que ofrecen pautas para aprender a reducir las horas de sueño y formar así parte de la élite que apenas necesitan dormir. Una de estas técnicas lleva incluso el nombre de método Uberman, (del alemán übermensch, superhombre). Existen evidencias de que la facultad de dormir poco tiene un importante peso genético, pero ¿se puede aprender a dormir poco? ¿Se puede someter al cuerpo a un régimen de sueño decreciente para limitar el descanso nocturno sin que afecte a la capacidad física o intelectual? La respuesta tanto de Madrid como de Estivill a esta pregunta es un claro “no”. Como explica este último, “dormir es la actividad más importante de nuestra vida. Y si a lo largo de 90 años necesitamos pasar 30 años dormidos, es para poder estar otros 60 años despiertos”.
Cada cual necesita su propio horario de descanso, por lo que “no se puede entrenar a nadie a dormir poco”, insiste Madrid. Por ello Estivill alerta ante la aparición de esas técnicas que ofrecen aprender a dormir menos.
“No tienen ningún aval de la comunidad científica”, advierte.
Una de las más agresivas es el llamado sueño polifásico. Consiste en someter al cuerpo a un aprendizaje para dormir entre dos y tres horas al día. Existen distintos patrones, todos ellos basados en la técnica de fraccionar el sueño para permanecer todo el día activo. Uno de ellos implica tomar seis siestas de 20 minutos cada tres horas. Otro reduce las siestas a cuatro, con una frecuencia de seis horas y una duración de media.
El descanso nocturno consiste en ir bajando peldaños. La primera fase es un sueño superficial de entre 15 y 20 minutos. A partir de ese momento se entra en un estado más profundo “en el que suceden muchas cosas importantes”, relata Estivill. Por ejemplo, es cuando tiene lugar el momento de máxima regeneración tisular o cuando se activa la hormona del crecimiento. La siguiente fase es el denominado sueño REM. “Aquí pensamos que se configura la memoria”. El conjunto de estas fases configura un ciclo completo de sueño. Y a lo largo de la noche, se cubren entre tres y cinco ciclos en función de la edad. “Si pretendemos dormir a trocitos no entraremos nunca en el sueño profundo ni el REM por lo que nunca tendremos un descanso reparador”, destaca Estivill.
Por ello, como indican los especialistas, la mejor forma de aprovechar el tiempo, o la vida, no puede pasar por robarle tiempo al descanso nocturno. “El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda, que es la vida. Descansar lo suficiente es la mejor forma de permanecer activo y viceversa”, plantea Madrid.
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