El ejercicio físico es una polipíldora sin efectos secundarios

Alejarse del sedentarismo requiere realizar 150 minutos semanales, incluir intensidad y pedir consejo médico.

Isabel Gallardo Ponce | Madrid i.gallardo@diariomedico.com | 31/10/2016 00:00

Si hay algo en lo que coinciden los expertos y que avala la evidencia científica es que la inactividad física es uno de los factores de riesgo para todas las patologías. "El concepto que hay que tener en cuenta es que la gente debe moverse de acuerdo a sus posibilidades y al gusto de cada uno", porque si no, la actividad no se mantendrá en el tiempo y los beneficios tampoco, apunta Pedro Manonelles, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte (Femede).

La OMS establece ese movimiento en 150 minutos semanales de actividad de moderada a vigorosa. Alcanzar la dosis dependerá del objetivo que se busque. "Si se quieren reducir todas las causas de mortalidad basta con hacer un poco de ejercicio, con una dosis mínima de una hora semanal", explica a DM Margarita Pérez, profesora de Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias Biomédicas y de la Salud de la Universidad Europea.

Pérez añade que, sin embargo, si se quiere reducir o prevenir la diabetes y obtener una mejor función del sistema endocrino sería necesario realizar algo más de dos horas,pero si lo que se busca es reducir la patología cardiovascular se aconsejan 3 horas y para reducir el riesgo de cáncer debería ascender a 6 ó 7 horas semanales.
Formar a los profesionales en la recomendación de ejercicio físico para mejorar la salud desde el sistema sanitario o desde las instalaciones deportivas es uno de los objetivos del documento de consenso Deporte recreacional saludable, que Femede presentará próximamente y al que ha tenido acceso DM.

Formar a los profesionales en la recomendación de ejercicio físico para mejorar la salud es el objetivo de un nuevo documento de Femede

El manual llama la atención sobre la presencia de patologías, la experiencia deportiva previa y las preferencias personales, sin olvidar la forma correcta de practicarlo. Asimismo, hace hincapié en la necesidad de realizar revisiones médicas previas, en el riesgo de muerte súbita y en las consecuencias del sobreentrenamiento.

"La actividad deportiva destinada a la salud debe suponer un gasto energético de, al menos, 1.000 kcal por semana. Se puede conseguir con una combinación de ejercicios dirigidos a la mejora del funcionamiento cardiorrespiratorio y metabólico y de mejora de la función muscular, complementado con ejercicios funcionales y de flexibilidad", aconseja el manual.

En cuanto al tiempo, si no lo relacionamos con intensidad, "se pierde concreción del tipo de actividad que se realiza", dice Manonelles.

"La receta general no vale para todos ni para todo. En personas con patología crónica, la cosa cambia", dice Pérez. Según ella, los estudios en asma infantil han demostrado que el ejercicio reduce las crisis, en fibrosis quística infantil reduce el número de hospitalizaciones y las exacerbaciones, mientras que en cáncer pediátrico reduce la fatiga y en anorexia el objetivo es mantener la masa muscular. "Yo llamaría al ejercicio la polipíldora con menos efectos secundarios", añade.

Sin competir
De esta manera, iniciarse en la práctica de ejercicio físico sin ánimo de competir requiere abandonar el sedentarismo, algo que debe realizarse sin prisa pero sin pausa. El inicio debe incluir introducir cambios en el estilo de vida -donde adoptar una alimentación saludable tiene una importancia radical- y procurar no pasar más de 2 horas seguidas sentado, además de buscar consejo de un profesional. "La actividad física debe introducirse poco a poco en función de los niveles de tolerancia de la persona", de forma que el tiempo de entrenamiento vaya aumentando, ha añadido Manonelles.

Pérez ha recordado que hay que hacer hincapié en la implantación del ejercicio de fuerza en la población general. "Con la carga de la persona se trabaja la fuerza isométrica".

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Actividad física en diez puntos:

La inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad global. El 6% de las muertes se atribuyen a inactividad física y se asocia con el 21-25% de los tumores de colon y de mama, el 27% de diabetes y el 30% de cardiopatía isquémica.
La actividad física regular mejora la forma muscular y cardiorrespiratoria, la salud ósea y funcional, reduce las tasas de patología coronaria, hipertensión, ictus, diabetes, cáncer de mama y colon, de depresión, de caídas y fracturas y ayuda a mantener el peso.
No hay que confundir actividad física con deporte. La actividad física es cualquier movimiento corporal que utiliza energía.
Tanto la actividad física moderada como vigorosa producen beneficios para la salud.
Hay que realizar al menos 60 minutos de actividad física moderada o vigorosa al día entre los 5 y los 17 años. Aumentar el tiempo produce beneficios adicionales.
Los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física moderadamente intensa semanal o, al menos, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. Para obtener un beneficio cardiovascular, cualquier actividad debe tener por lo menos 10 minutos de duración.
En mayores de 65 años la recomendación es igual al resto de los adultos. Aquellos con problemas de movilidad deberían realizar actividad física tres veces a la semana para mejorar el equilibrio y prevenir las caídas. Si no se pueden cumplir las recomendaciones, se debe ser lo más activo que se pueda.
Las recomendaciones se dirigen a los adultos sanos, con patologías crónicas o discapacidad.
Hacer un poco de actividad física es mejor que no hacer ninguna. Las personas inactivas deberían comenzar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad. En embarazo, posparto y tras un evento cardiovascular se debe realizar con supervisión médica.
Las políticas urbanas y medioambientales tienen un potencial inmenso para elevar los niveles de actividad física y deben garantizar un transporte activo accesible, fomentar la actividad física en colegios y entornos laborales.

¿Activo moderado o sendentario con picos de ejercicio?

Algunos estudios establecen que no hay manera de compensar con ejercicio vigoroso las conductas sedentarias mientras que otros establecen que lo hacen con creces. Así, el debate ahora se centra en: ¿es mejor ser activo ligero moderado o ser sedentario y hacer picos de ejercicio? Según Pérez, es difícil responder, quizá lo ideal es combinar ambas prácticas.