Temas de salud relacionados

Ejercicio y estado físico

Ejercicio al alcance del bolsillo

Usted no necesita un gimnasio caro ni un equipo de lujo para hacer ejercicio regular. Con un poco de creatividad, puede encontrar muchas formas de hacer ejercicio por poco o ningún dinero.

Si tiene una cardiopatía o diabetes, no olvide consultar con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Dé un paseo

Caminar es una de las formas más fáciles y menos costosas de hacer ejercicio. Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos. Caminar le brinda un gran entrenamiento que se puede ajustar a su propio nivel de acondicionamiento físico. Además, usted puede encontrar muchas formas de añadirle caminatas a su día:

Saque el perro a pasear.
Camine con sus hijos, familia o amigos.
Realice una caminata por el centro comercial cuando hay mal clima.
Camine hasta el trabajo o bájese del autobús o metro antes y camine parte del trayecto.
Dé un paseo en el almuerzo o en la pausa del trabajo.
Camine para hacer mandados y asistir a citas.
Únase a un club de caminantes.

Usted simplemente debe asegurarse de caminar lo suficientemente rápido como para beneficiar su salud. Si usted puede hablar, pero no cantar sus letras favoritas, usted está caminando a un ritmo moderado. Empiece a este ritmo y vaya más rápido a medida que está en mejor condición. Usted también puede comprar un podómetro que rastreará sus pasos. Muchos calculan las calorías quemadas y la distancia también.

Cree un gimnasio en el hogar

Usted no necesita implementos y equipo para ejercicio costosos para tener un gimnasio en casa. Aprovechando al máximo lo que ya tiene, puede entrenarse en casa sin que le cueste un ojo de la cara.

Utilice latas o botellas como pesas. Elabore sus propias pesas usando productos enlatados o llenando botellas de gaseosas usadas con agua o arena.
Elabore sus propias bandas de resistencia. Unos viejos calcetines o medias son excelentes sustitutos para las bandas de resistencia.
Utilice sillas y taburetes. Las sillas pueden funcionar como puntales para hacer ciertos ejercicios, como levantamientos de las piernas. Un taburete bajo y robusto puede utilizarse para el entrenamiento en escalas.
Azote las escaleras. ¿Quién necesita una máquina escaladora cuando tiene la antigua en su casa? Usted puede crear su propio entrenamiento en escaleras al subir y bajar escalas. Ponga algo de música para mantenerse en marcha y aumente su entrenamiento por medio de una canción cada vez.
Consiga unos DVD o video juegos para el acondicionamiento físico. Busque copias usadas o solicítelas prestadas en la biblioteca local.
Busque equipos usados. Si tiene poco dinero para gastar, puede encontrar ofertas en equipos de acondicionamiento físico usados en mercados y tiendas de productos de segunda.
Invierta en artículos de acondicionamiento físico más baratos. Comprar unas cuantas herramientas de gimnasio pequeñas puede ayudarle a variar su entrenamiento. Una pelota para acondicionamiento físico puede ayudarle a fortalecer sus abdominales y mejorar su equilibrio. Utilice una cuerda de saltar para un entrenamiento de cardio grandioso.
Utilice la tecnología. ¿Necesita un poco de ayuda para planificar sus entrenamientos o permanecer motivado? Utilice las aplicaciones de teléfono inteligente o programas informáticos para ayudarle a planear y hacerle seguimiento a sus entrenamientos. Muchos son gratuitos y algunos cuestan solo una pequeña cantidad de dinero.

Use su propio peso corporal

Sea que usted haga ejercicio en espacios interiores en la casa o al aire libre, hay muchos ejercicios que puede hacer que utilizan su propio peso corporal para ayudarle a tonificar los músculos. Estos abarcan:

Zancadas
Sentadillas
Flexiones de pecho
Abdominales
Saltos de tijera
Levantamiento de pierna o brazo

Para asegurarse de que utilice la forma adecuada, vaya a la biblioteca de ejercicios en línea en el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense sobre el ejercicio). También tienen rutinas de entrenamiento de muestra que usted puede probar.

Busque opciones de acondicionamiento físico de bajo costo

Numerosos deportes y actividades son gratuitas o cuesta poco iniciarlas.

Cursos gratuitos. Muchas ciudades y pueblos ofrecen cursos gratuitos de acondicionamiento físico para el público. Busque en el periódico local o mire en Internet para averiguar qué hay disponible en su área. Los adultos mayores pueden encontrar cursos baratos en un centro local para personas de la tercera edad.
Utilice las canchas locales. La mayoría de las comunidades tienen canchas públicas de baloncesto y tenis.
Vaya a nadar. Busque una piscina local o un lago y vaya a nadar.
Pruebe otras opciones de bajo costo. Pruebe con patinaje sobre hielo, trote, senderismo, voleibol o patinaje en línea. Incluso el ciclismo es asequible si usted desempolva una vieja bicicleta o compra una usada.

Nombres alternativos

Ejercicio y presupuesto; Ejercicio y pérdida de peso; Ejercicio y obesidad

Referencias

American Council on Exercise. Workouts and Programs. http://www.acefitness.org/acefit/workouts-and-programs/.Accessed April 3, 2014.American Council on Exercise. Workouts and Programs. http://www.acefitness.org/acefit/workouts-and-programs/. Accessed April 3, 2014.

American Heart Association. 5 Steps to Loving Exercise ... Or at Least Not Hating It. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/5-Steps-to-Loving-Exercise-Or-At-Least-Not-Hating-It_UCM_445812_Article.jsp.Updated April 1, 2014. Accessed April 4, 2014.American Heart Association. 5 Steps to Loving Exercise ... Or at Least Not Hating It. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/5-Steps-to-Loving-Exercise-Or-At-Least-Not-Hating-It_UCM_445812_Article.jsp. Updated April 1, 2014. Accessed April 4, 2014.

American Heart Association. No time for exercise? Try our top 10 tips to get more! http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/No-time-for-exercise-Try-our-Top-10-Tips-to-get-more_UCM_442855_Article.jsp.Updated April 1, 2014. Accessed April 4, 2014.American Heart Association. No time for exercise? Try our top 10 tips to get more! http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/No-time-for-exercise-Try-our-Top-10-Tips-to-get-more_UCM_442855_Article.jsp. Updated April 1, 2014. Accessed April 4, 2014.

American Heart Association. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.Accessed October 9, 2014.American Heart Association. 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1. Accessed October 9, 2014.

Lee IM, Buchner DM. The importance of walking to public health. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jul;40(7):S512-S518.

Mellett, LH and Bousquet, G. Heart-Healthy Exercise. Circulation. 2013; 127: e571-e572.

National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Physical Activity and Your Heart. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/phy_active.pdf.Accessed April 4, 2014.National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Physical Activity and Your Heart. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/phy_active.pdf. Accessed April 4, 2014.

Actualizado 5/18/2014

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director and Director of Didactic Curriculum, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.