Cuánto ejercicio debo hacer

Introducción

Hacer ejercicio en forma regular es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud. Tiene muchos beneficios, incluyendo mejorar su salud general y estado físico, y bajar su riesgo de muchas enfermedades crónicas. Para obtener el mayor beneficio, las recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio que necesita son:

Para adultos:

Trate de hacer por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días.

Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
Haga ejercicio de intensidad moderada. Durante el ejercicio de intensidad moderada usted debería poder hablar pero no debería poder cantar. Si usted puede cantar, entonces no estaría haciendo un ejercicio intenso
Divida su ejercicio aeróbico en segmentos de 10 minutos o más

Además, haga actividades de fortalecimiento dos veces por semana.

Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones
Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir ejercicios para cada grupo muscular de ocho a 12 veces por sesión

Para niños y adolescentes:

Haga una hora o más de actividad física todos los días. La mayor parte del ejercicio debe ser de intensidad moderada y aeróbica.

Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño
Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta

Además, trate de hacer cada una de las siguientes actividades al menos tres días a la semana: Actividad aeróbica de alta intensidad, fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos.

Las actividades aeróbicas de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar rápido
El ejercicio para fortalecer los músculos incluye jugar en el parque, jugar a las remolcadas, y hacer flexiones
Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar, jugar vóleibol y trabajar con bandas elásticas

Otros grupos:

Las personas mayores, las mujeres embarazadas y quienes tienen necesidades especiales de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio y qué tipos de ellos pueden hacer.

Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar hacer más ejercicio. También necesitan ajustar su dieta, para poder quemar más calorías de las que consumen.

Si usted no acostumbra hacer ejercicio, puede que tenga que comenzar despacio y seguir agregando más actividad física lentamente. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre