Tamaño de las porciones

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Puede ser difícil medir cada porción de alimento que usted se come. Sin embargo, hay algunas maneras simples de saber que usted está comiendo los tamaños correctos de las porciones.

Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted consume durante una comida o refrigerio. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, obtendrá ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones:

Una porción de carne de res o de aves: la palma de su mano o una baraja de cartas.
Una porción de pescado de 3 onzas: un talonario de cheques.
Media taza de helado: una pelota de tenis.
Una porción de queso: seis dados.
Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas: un manojo redondo o una pelota de tenis.
Una porción de tortilla o barquillo: un disco compacto.
Dos cucharadas de mantequilla de maní: una pelota del ping-pong.

Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras cada día para ayudar a prevenir el cáncer. Éstas son bajas en grasa y ricas en fibra. Ellas también le ayudarán a llenarse para que coma menos de los alimentos ricos en grasa. Éstas en realidad contienen calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada, sobre todo de frutas.

Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras:

1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas: el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
Media manzana o naranja: una pelota de tenis.
Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces: una pelota de golf o un manojo pequeño.
1 taza de lechuga: cuatro hojas (lechuga romana).
Media patata (papa) horneada: un ratón de computadora.

Para controlar el tamaño de sus porciones cuando esté comiendo en casa, ensaye las siguientes sugerencias:

No coma de la bolsa, ya que podría estar tentado a comer demasiado. Use el tamaño de la porción en el paquete para dividir el refrigerio en bolsas o tazones pequeños. También puede comprar porciones solas de sus alimentos favoritos para los refrigerios.
Sirva el alimento en platos más pequeños. Coma de un plato de ensalada en lugar de un plato para la cena. Mantenga los platos de las porciones en el aparador de la cocina para que se tenga que levantar durante segundos. El hecho de dejar el alimento lejos del alcance fácil hará que sea más difícil comer en exceso.
Sustituya por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en grasa o descremados. Use la mitad de la cantidad que usted normalmente emplearía de estos productos para evitar incluso más calorías.
No coma en forma descuidada. Cuando usted toma refrigerios al frente del televisor o mientras está realizando otras actividades, se distraerá tanto que posiblemente coma demasiado. Coma en la mesa. Centre su atención en el alimento para saber cuándo ha comido lo suficiente.
Tome refrigerios entre las comidas. Si tiene hambre entre las comidas, coma un refrigerio saludable rico en fibra, como un pedazo de fruta, una pequeña ensalada o un tazón de sopa a base de caldo. El refrigerio lo llenará para que usted no consuma demasiado en su próxima comida.

Para controlar el tamaño de las porciones al comer fuera, ensaye estas sugerencias:

Ordene el tamaño pequeño. En lugar de un tamaño mediano o grande, pida el más pequeño. Al comer una hamburguesa pequeña en lugar de una grande, usted se librará aproximadamente de 150 calorías. Una orden pequeña de papas a la francesa lo librará de aproximadamente 300 calorías y un refresco pequeño lo salvarán de 150 calorías. Nunca pida el tamaño más grande.
Ordene el "tamaño para almuerzo" de un alimento en lugar del "tamaño para cena".
Ordene aperitivos en lugar de platos de entradas.
Comparta su comida. Parta el plato de entrada con un amigo o divida su comida por la mitad cuando llegue. Ponga una mitad en una caja para llevar antes de empezar a comer. Usted puede dejar el resto de su comida para el almuerzo del siguiente día.
Llénese con alimentos más bajos en calorías. Ordene una ensalada pequeña, una taza de fruta o una taza de sopa a base de caldo antes del plato de entrada. Esto lo llenará para que usted consuma menos de su comida.

Actualizado: 11/12/2012

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc., Editorial Team: David Zieve, MD, MHA, David R. Eltz, Stephanie Slon, and Nissi Wang.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.